La Farmacia dello Sport – Legnano
26 Set 2019

COLLAGENE PEPTAN

PEPTIDI DI COLLAGENE PEPTAN

Durante la nostra età adulta, i nostri corpi iniziano a produrre meno collagene. Questo processo inizia quando abbiamo circa 30 anni e accelera verso i nostri 40 anni, portando agli inevitabili segni dell'invecchiamento. La perdita di collagene è un processo naturale. Ma altri fattori possono accelerare il processo e portare a primi o più intensi segni dell'invecchiamento, come l'esposizione ai raggi UV, all'inquinamento e alle scelte di vita.

Troviamo il collagene in diversi distretti:

  • Pelle; il collagene fornisce fermezza e struttura alla nostra pelle. Quando le cellule della pelle invecchiano il collagene si rompe; la nostra pelle diventa disidratata e più sottile, e iniziano a comparire i segni dell'invecchiamento.
  • Ossatura; man mano che i livelli di collagene diminuiscono, le nostre ossa si indeboliscono. A poco a poco, questo li rende più fragili e fragili.
  • Articolazioni; perdendo il collagene attraverso l'invecchiamento, perdiamo anche la cartilagine e la funzione articolare. Ciò provoca disagio alle articolazioni, rendendo più difficile rimanere attivi con l'età.
  • Muscoli; la perdita di collagene dovuta all'invecchiamento comporta una graduale perdita di massa e forza muscolare, che influisce sul nostro equilibrio, andatura e mobilità generale.

Per questo motivo dobbiamo integrare la quota di collagene ingerita con la nutrizione e per questo abbiamo scelto i peptidi di collagene Peptan. I peptidi di collagene come Peptan sono proteine ​​pure e bioattive, derivate da una fonte naturale al 100% e prive di effetti collaterali. I loro benefici per la salute sulla mobilità e sulla bellezza della pelle sono supportati da prove scientifiche pubblicate. Ulteriori indicazioni da modelli preclinici suggeriscono che Peptan aiuta a mantenere le ossa sane. Pertanto, Peptan è una soluzione olistica per mantenere la salute del sistema muscolo-scheletrico e supportare anche la bellezza della pelle. La matrice di collagene di tipo II idrolizzato come Peptan IIm ha dimostrato di supportare molteplici benefici per la salute delle articolazioni a un basso dosaggio giornaliero.

CHE COS'È IL PEPTAN?
Peptan è il marchio peptidico di collagene leader a livello mondiale nel segmento Rousselot Health and Nutrition. I peptani sono peptidi di collagene bioattivo che sono stati specificamente sviluppati per offrire molteplici benefici per la salute e proprietà funzionali. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato la capacità di Peptan di promuovere una vita sana. I peptani sono peptidi di collagene di tipo 1 lo stesso tipo che si trova nelle nostre ossa e pelle. Peptan è un prodotto naturale di elevata purezza, contenente più del 97% di proteine ​​(su base di peso secco). Peptan sono peptidi di collagene bioattivo, la loro forma idrolizzata li rende facilmente digeribili dall'uomo.
Peptan può supportare la mobilità generale e la bellezza della pelle. Peptan è facile da usare ed è perfetto per quelli di voi che cercano formati di consegna convenienti, facili da consumare e innovativi che possano adattarsi alle vostre routine quotidiane.

18 Set 2019

Multivitaminici, perché assumerli?

Quali possono essere realmente i fattori da valutare per capire se è necessario assumere multivitaminici?
Sono fattori diversi e correlati alle abitudini di vita dei singoli soggetti. Quali sono allora le domande da farsi prima di capire se la soluzione che fa al caso nostro?

1) Consumiamo abbastanza verdura e frutta fresca, cruda e di stagione?
E ormai notorio e superfluo insistere sul perché devono essere consumate verdura e frutta, in quanto sono tra le principali fonti di micronutrienti come vitamine e minerali.

Dobbiamo preferirle fresche e crude.
Fresche in quanto un vegetale separato dall’apparato radicale o un frutto separato dalla pianta, non e più in grado di alimentarsi e quindi si trova costretto a consumare le proprie risorse interne: da questo è possibile comprendere come maggiore sarà il tempo da cui il vegetale è stato raccolto e minore sarà il tenore vitaminico che potrà fornire.

Crude, in quanto diverse sostanze di natura vitaminica si dimostrano termolabili, degradabili quindi dal calore fornito con la cottura e foto labili, degradabili quindi dalla radiazione luminosa caratteristica della luce solare.

Quindi sia i tempi di cottura che le preparazioni che prevedono il taglio e la sbucciatura del prodotto comportano una perdita ulteriore di queste sostanze.

In assenza quindi della possibilità di consumare fonti vegetali con queste caratteristiche o con queste modalità, il multivitaminico si dimostra una buona soluzione di completamento funzionale.

2) Assumendo degli integratori multivitaminici, il quantitativo è adeguato ai livelli di attività fisica?
Anche questa considerazione si rivela essenziale, in quanto il tenore di diverse sostanze vitaminiche è strettamente correlato al livello di attività fisica in quanto fisiologicamente utilizzate come antiossidanti (come per esempio la vitamina C, la A, la E eccetera) oppure nei processi biochimici correlati alle funzioni metaboliche (come per esempio le vitamine del gruppo B).

Quindi maggiore sarà il livello di attività fisica maggiore sarà la produzione di specie radicaliche dell’ossigeno e di conseguenza maggiore sarà il fabbisogno di specie vitaminiche ad azione antiossidante.

Stesso discorso vale per i cofattori metabolici, infatti maggiore sarà la richiesta metabolica dell’organismo maggiore sarà la richiesta per esempio di vitamine del gruppo B.

Il quantitativo di micronutrienti dovrà quindi essere bilanciato sulla base del livello di attività dell’utilizzatore finale, completando se necessario quanto fatto con l alimentazione anche con l integrazione.

3) Il mio livello di assunzione è adeguato per la mia condizione fisiologica?
In che senso? Prima di dare risposta a questa domanda occorre partire dal presupposto che ogni condizione fisiologica correlata alle diverse fasi della vita mostra le sue specifiche caratteristiche.

Per esempio, analizzando un soggetto nell’età dello sviluppo sarà possibile isolare aspetti come la massa corporea in rapida variazione e il notevole tenore del metabolismo basale dovuto alle rapide dinamiche di accrescimento.

Se invece volessimo considerare le caratteristiche metaboliche di un soggetto nella terza età sarebbe possibile vedere come esistono aspetti diversi, correlati alla necessita di compensare alla ridotta efficienza di un organismo che gradualmente tende a ridurre le proprie capacita di risposta.

Oltre all’età anche il sesso costituisce un’importante discriminante, infatti sulla base degli specifici meccanismi metabolici correlati al sesso maschile e a quello femminile sia l’assunzione vitaminica che quella minerale deve essere attentamente personalizzata, soprattutto nel periodo fertile per il sesso femminile, dove il turnover tissutale comporta un importante impegno sia metabolico che sintetico (tissutale ed emopoietico).

Anche in questo caso quindi l’integrazione può mostrarsi un adeguato strumento per il completamento della comune alimentazione.

In conclusione, dalla disamina di questi aspetti essenziali, è possibile comprendere come per alcuni soggetti, in determinati periodi dell’anno e/o in determinate fasi della vita, l’utilizzo di un multivitaminico si mostra particolarmente interessante, ovviamente considerando adeguatamente i fattori appena illustrati tra cui ricordiamo gli essenziali:

Possibilità alimentari
Età
Sesso
Livello di attività fisica
Valutando questi aspetti sarà possibile selezionare il prodotto più adatto ad ogni specifica necessità. Questo fa inoltre comprendere come non esista il multivitaminico ma esistano i multivitaminici, opportunamente progettati sulla base delle caratteristiche di ogni macro categoria.

Quindi nella scelta di un prodotto la valutazione di questo approccio (da parte del produttore), costituisce un primo aspetto che permette di discriminare le linee di prodotto con approccio più razionale, all’interno delle quali sarà possibile identificare il prodotto più adatto alle nostre specifiche necessita.

E quindi anche per l’integrazione con multivitaminici possiamo dire: a ognuno il suo!

da www.nutrifarma.it

28 Ago 2019

IMMAGINA LE VITAMINE SPORTIVE FORMULATE PER TE

Nella storia dell’integrazione sportiva il primo posto, sia come consumo e sia come priorità, va senza dubbio ai complessi polivitaminici. È infatti indubbio che un fisico sottoposto a stress costanti e continui abbia bisogno di un surplus di rifornimento vitaminico.

Quello espresso è ormai un concetto assodato che tutti conoscono, ma in pochi si sono posti la questione che il fabbisogno è certo, e il tipo di sforzo che gli atleti producono è molto diverso secondo lo sport svolto; di conseguenza anche il fabbisogno delle vitamine maggiormente richieste cambia.

Un polivitaminico deve infatti essere in grado di sovrapporsi alle reali esigenze scaturite dal tipo di stress, esso deve agire in sinergia fra tutti i suoi componenti dando spazi di personalizzazione della formulazione in base alle esigenze che il metabolismo chiamato in causa richiede.

Con questo tipo di innovazione l’intento è quello di andare incontro alle sofisticate esigenze dei singoli sportivi impegnati nell’endurance, nel fitness e negli sport a scatti ripetuti.

ALLVIT ENDURANCE
Sforzi prolungati nel tempo richiedono una massima efficienza del sistema eritropoietico con alta richiesta di ferro, acido folico e vitamina B12.
Questi fattori agiscono anche come coadiuvante e energetico; inoltre l’alta attività mitocondriale richiede una più elevata presenza di manganese.
Il substrato energetico utilizzato in questi sport viene dai grassi ma anche da glucidi che trovano nella presenza di cromo il fattore di regolazione metabolica.
Questi fattori sono posti in evidenza in ALLVIT ENDURANCE e si miscelano a tutti gli altri componenti al fine di potere sostenere il corpo durante prestazioni di lunga durata.

ALLVIT FITNESS
Il fitness è un sport multidisciplinare che comunque vede principalmente al proprio interno obbiettivi mirati soprattutto al tono muscolare e al tenere sotto controllo la massa grassa.
A questo fine è stata enfatizzata la presenza di vitamina D responsabile della produzione ormonale, ma anche del tono stesso dei muscoli.
Analogamente lo zinco è uno dei minerali maggiormente responsabili della produzione endogena di testosterone per ottimizzare la forza e per i recuperi. Questo importante ormone con la stanchezza cala vistosamente e la presenza dello zinco ne favorisce il sostegno.
L’apporto di nutrienti ai muscoli viene sostenuto dalla niacina che ha il compito di favorire la vasodilatazione con aumento dell’affluenza di sangue ai distretti.

Significativa nell’ALLVIT FITNESS l’apporto di cromo, minerale che rappresenta il fattore principale di tolleranza al glucosio, termina la regolazione dell’assimilazione degli zuccheri favorendo così la regolazione del mantenimento della massa grassa.

ALLVIT STOP&GO
Sono tante le discipline durante le quali l’atleta è continuamente sottoposto a scatti ripetuti con accelerazioni, decelerazioni, piccole soste e rallentamenti ma subito sprint massimali.
Sono le condizioni in cui il corpo produce altissimi livelli di acido lattico e lo stress non è solo muscolare ma anche nervoso.
La presenza di vitamina B6 è fondamentale per le regolazioni energetiche dovute alle grandi richieste di ATP; la vitamina B6 è anche importante per il sostegno nervoso.
La vitamina C, oltre a regolare i livelli dell’ormone da stress cortisolo, è anche la vitamina più importante per lo smaltimento dell’acido lattico e per l’azione antiossidante svolta a favore delle cellule.
ALLVIT STOP&GO è pensato anche agli stress indotti dal tipo di prestazione, stress che portano facilmente a indebolimenti del sistema immunitario; la sua funzionalità viene invece sostenuto dalla particolare presenza di zinco.
La tipologia di prestazione a impatti potenti e ripetuti crea molte sollecitazioni a ossa e articolazioni, basilare quindi un apporto maggiorato di boro che agisce sul metabolismo osseo.

Con la famiglie delle vitamine sport specifiche KEFORMA vuole dare una formulazione per ogni disciplina, cercando così di personalizzare gli apporti rendendo più equilibrata l’integrazione ma, contemporaneamente mantenendo, per tutti i prodotti della linea, la filosofia di alta sinergia nella quale ogni componente è stato pensato per essere presente in modo proporzionale ed efficace a quella di tutte le altre molecole della formulazione.

da www.keforma.com

13 Ago 2019

IDRATAZIONE SPORTIVA

La disidratazione è un problema primario nella gestione delle attività sportive, specialmente per quelle di endurance.

In linea generale, nel sedentario, l’equilibrio di idratazione richiede il recupero di circa 2,5 litri di acqua nelle 24 ore.

Circa 1,250 litri è la quantità di liquidi che è necessario bere:

750-900 gr vengono forniti dall’alimentazione solida (cibi, frutta e verdura come acqua organica, di gran lunga migliore di quella minerale!!);
infine 350-450 gr di acqua vengono giornalmente recuperate dalle ossidazioni metaboliche (produzione endogena di calore ed energia con formazione finale di CO2 e H2O).
Anche se con una certa variabilità (età, dimensioni corporee, stagionalità, tipo di attività lavorativa) si valuta nel mezzo litro l’acqua utile per completare i rifornimenti realizzati durante i cinque pasti con varie bibite.

La disidratazione è un vero pericolo per lo sportivo, molto meno per il sedentario (il problema è più presente nelle fasce di età più avanzata), che al contrario può rischiare iperidratazione per eccessivo utilizzo di acque minerali a basso residuo e conseguente iponatriemia (diluizione plasmatica del sodio sotto i 110 mml/l con progressive implicazioni metaboliche).

Negli sport a scatti ripetuti le dispersioni per traspirazione sono molto alte, ma i tempi di attività sono ridotti (raramente superano 1,5 ore), quindi, la reidratazione (meglio con un po’ di sali e antiossidanti) va curata per non perdere reattività, ma non sarà mai un elemento capitale come nell’aerobica prolungata.

Nell’endurance, invece, l’idratazione è un fattore primario, da valutare con la massima attenzione e da programmare con intelligenza ed equilibrio.

Ci sono differenze tra bici, corsa, sci di fondo, trekking, nuoto, etc… a cui affiancare la variabilità delle condizioni ambientali (freddo, umidità, caldo secco) ma, in generale, il fattore determinante è il tempo di esercizio, specialmente oggi che prendono sempre più campo le pratiche sportive aerobiche estreme e competitive.

Cosa e quanto bere quando si pratica sport
Sotto le 2 ore
Si deve pensare a una semplice reidratazione con acqua (circa 750 cc ora, con adattamento, tenendo conto delle variabilità sopra descritte), cui aggiungere una piccola quota di sali ad alta biodisponibilità.

Dopo le 2 ore
Comincia a esaurirsi il glicogeno e quindi la reidratazione deve associarsi alla ri-alimentazione, qui cominciano i problemi: è molto difficile mantenere i liquidi ipotonici per garantire l’assorbimento dell’acqua e insieme fornire sufficienti quote di glucidi per sostenere l’esercizio e contrastare il catabolismo collegato all’esaurimento del glicogeno.

Un principio inderogabile per l’endurance prolungato è che si deve bere in maniera programmata e non quando si ha sete (sarebbe troppo tardi!!).

Predisporre (tenendo conto delle variabilità già accennate) un recupero di 300/500 cc di liquidi ogni mezz’ora, dopo le due ore vanno associate maltodestrine (con minima pompa di fruttosio):

1 MALTO GEL da 60/80 gr o una barretta KECARBO ogni 40-50’;
KESALI MINERALI con minerali e antiossidanti e maltodestrine lunghe (calcolare una busta ogni due ore).
Arrivando al rifornimento idrico (in genere ogni 5 – 7 km) assumere SPEED ENERGY GEL gel o la barretta KECARBO, cui fare seguire l’acqua di reidratazione.

I sali devono essere composti con minerali biodisponibili (altrimenti, vista l’entità della reidratazione, diventano veleni;

I gel devono avere una precisa concentrazione perché i glucidi vengano assorbiti senza dare scariche diarroiche e le maltodestrine scelte con un preciso peso molecolare;

Le barrette a base di carboidrati non devono contenere zucchero e riso soffiato (accettabile come merendina una tantum, ma veleno per una importante rialimentazione sportiva), ma specifiche maltodestrine e materiali nutrienti qualificati.

Imparare a pesarsi prima di partire e al termine della prova, dopo essersi reidratato: la differenza di peso non deve superare mai gli 800-900 gr (peso massimo di materiali e acqua di idratazione utilizzati per produrre l’energia necessari per una maratona)… il resto è DISIDRATAZIONE!

DA KEFORMA.COM

30 Lug 2019

Come aumentare la massa muscolare – 3

Quali integratori scegliere per aumentare la massa muscolare?

Integrazione pre workout
Un particolare interesse, anche per affrontare con maggiore slancio l’allenamento è il PRE WORKOUT MUSCLE, un eccellente mix che mira a creare le condizioni ideali per l’aumento di massa; questo anche aumentando l’apporto di nutrimenti tramite la stimolazione dell’ossido nitrico.

Integrazione per il recupero post allenamento
Un integratore che si integra perfettamente alla creatina con lo scopo di aumentare la massa muscolare è la glutammina, molecola che favorisce l’idratazione della cellula e contribuendo direttamente al recupero post allenamento.

Altra formulazione fortemente usata sia per il recupero che per l’ipertrofia sono i BCAA (aminoacidi ramificati) o i pool di amino acidi essenziali come AMINO 9; in entrambi i casi l’assunzione privilegiata è dopo la seduta di allenamento.

Analogamente al post workout, per chi non volesse “limitarsi” ai soli aminoacidi, si può utilizzare un mix multi nutriente come il RECOVERY MASS 2.0, una formulazione ricca di tutte le vitamine e minerali e dotata delle giuste dosi di carboidrati, proteine e una quota di amino acidi.

Leggi anche: Integratori per la massa muscolare, energia e recupero: Nutrimass e Recovery Mass

Vitamine e sali minerali
Per facilitare la presenza bilanciata di nutrimenti in ogni pasto è importate la presenza di mix proteico/glucidici come il NUTRIMASS di Keforma, questa importante formulazione, studiata appositamente per donare un apporto equilibrato di tutti i nutrienti e potenziato con vitamine, minerali e altri fondamentali principi attivi per lo sviluppo muscolare, può essere presente sia a colazione, che negli spuntini, oppure nel pasto pre sonno.

Proteine
Nell’alimentazione quotidiana , magari negli spuntini dove è difficile usare una polvere da miscelare in uno shaker, può tornare pratico e utile l’utilizzo di barrette proteiche come la PRO 50 di KEFORMA, dove in 50 g di prodotto ci sono 25 g di proteine e 15 g di carboidrati.

Creatina
Fra gli integratori che danno un contributo alla crescita muscolare una delle molecole più importanti è la creatina, come la CREAT DE, una forma di creatina micronizzata altamente miscelabile e assimilabile.

La creatina aumenta le capacità prestative ma contemporaneamente da un contributo diretto all’aumento delle catene proteiche pesanti che compongono la miosina della fibra muscolare.

Il suo uso può essere fatto sia con un picco di dosaggio x 3/5 giorni e poi con un basso dosaggio per 15 giorni; oppure con un dosaggio medio per circa 20 giorni a cui, in ogni caso seguono 15 gg di sospensione.

23 Lug 2019

Come aumentare la massa muscolare – 2

È sempre impegnativo dare i 10 comandamenti, infatti difficile che tutti si riconoscano in linee guida ferree che poi, nella pratica, devono sempre e comunque essere personalizzate secondo le caratteristiche del singolo individuo.

Vi diamo quindi 10 regole per aumentare la vostra massa magra ovvero muscolare per un fisico più definito.

Dai spazio al recupero: non è vero che di più è meglio, soprattutto per la frequenza. Vero è che puoi allenare anche solo 1 muscolo al giorno e quindi prima che torni ad allenare quel muscolo passano 6/8 giorni, ma gli organi di “smaltimento” sono sempre gli stessi e corrono il rischio di sovraccaricarsi . Si possono fare brevi periodi con alta frequenza ma questi devono avere poi periodi di supercompensazione.
Dormi molto e bene: non è importante solo la quantità 7/9 ore , ma la qualità del sonno. Un’ ottima componente di sonno profondo, è l’elemento base per il recupero e la crescita. Il sonno deve essere prevalentemente notturno, lo sa bene chi per lavoro fa i turni che il sonno diurno ha qualità diversa.
Mangia spesso: almeno 6 volte, colazione, metà mattina, pranzo, pomeriggio, cena e dopo cena; e comunque usa la regola delle 2,5 ore circa fra un pasto e l’altro. Se passano molte ore fra pranzo e cena introdurre due spuntini nel pomeriggio.
Mangia bilanciato: a ogni pasto dare spazio a tutti i nutrienti. Non solo proteine e glucidi, anche i grassi sono dei grandi alleati, sono dei mediatori ormonali, forniscono calorie interessanti e migliorano i recuperi.
Non fare allenamenti troppo lunghi: volumi intensi di lavoro, e/o l’assidua frequenza, sono parametri da usare con le “molle”. In alcuni casi possono essere dei validi stimoli, quando se ne abusa però, portano inevitabilmente a stress cronico con relativo catabolismo.
Pensa positivo: la mente è un grande alleato per l’ottimizzazione dei processi metabolici; la positività aiuta i sistemi ormonali e a superare la negatività generata dagli inevitabili ostacoli e contrattempi del quotidiano. È fondamentale definire gli obbiettivi ( anche a breve termine) per recarsi in palestra con già le idee chiare, consapevoli che si farà un ottimo training.
Affidati ai movimenti base: squat, stacchi, panca, lenti , sono i fondamentali; non si costruisce massa abusando di alzate laterali , croci o braccia. Dedicati a questi esercizi cambiando serie, ripetizioni, recuperi. Poi ci possono essere periodi in cui i complementari servono per scaricare le articolazioni e dare un tipo diverso di intensità.
Non concentrarti solo su alcuni gruppi muscolari: prima occorre costruire solide fondamenta, non fare come quei principianti che già dopo 6 mesi vogliono concentrarsi solo su uno o due muscoli.
Usa gli integratori giusti: attenzione, non occorre abusarne, semplicemente seleziona i principali ; delle buone proteine, i BCAA (aminoacidi ramificati) oppure un pool di aminoacidi, la glutammina, la creatina, un sostegno per le articolazioni, l’HMB. Già questi sono più che sufficienti per sostenerti e integrare un’alimentazione che deve però avere in se le linee guida corrette.
Scegli una palestra motivante: ben attrezzata ma che abbia ciò che serve veramente, tanti manubri e bilancieri, panche e magari 2 rack per lo squat. Solitamente in questi ambienti potrai anche trovare compagni di allenamento con cui condividere allenamenti, obbiettivi e discussioni. Allenarsi in un ambiente sterile e “moscio” è certamente poco motivante e non si instaura quello spirito necessario per raggiungere gli obbiettivi.
I punti da sviluppare sarebbero ancora molti ma in realtà con i 10 che avete letto siete già a buon punto.

Un successo si costruisce dalle basi, andando ad ottimizzare tutti quei componenti che non sono solo allenamento e alimentazione, ma tutto quel complesso di situazioni che contribuiscono a raggiungere la meta.

Arnold diceva che per crescere occorre “allenare per la massa, mangiare per la massa, pensare per la massa”.

16 Lug 2019

Come aumentare la massa muscolare – 1

Aumentare massa muscolare, è questo uno degli obbiettivi più ambiti da chi frequenta la sala pesi delle palestre.

Il risultato per ottenere massa muscolare è legato al fattore allenamento, alimentare, recupero e all’assunzione di integratori.

Il primo punto è complesso ma si potrebbe sintetizzare con la scelta di soli esercizi base, ripetizioni fra le 6 e le 12, pausa fra i 90 ed i 150 sec e mediamente 3 sedute a settimane, questo alternando mesi dove si usa la mono-frequenza (allenando i muscoli 1 sola volta a settimana) e mesi dove si usa la multi-frequenza (allenando i muscoli 2 o 3 volte a settimana).

Fondamentali per un buon allenamento della massa muscolare sono anche il recupero, non è solo riconducibile alle ore di sonno o al tempo intercorso fra una seduta allenante e l’altra, l’alimentazione e un corretto piano d’integrazione che supporti i muscoli prima, durante e dopo l’allenamento.

La problematica strettamente alimentare comprende la suddivisione in 5/6 pasti al giorno. La quota di carboidrati è indicativamente di 4/5 g per kg di peso corporeo; quella di proteine sui 1,6/2 g per kg di peso corporeo e i grassi su 0,4/0,6 g per kg di peso corporeo.

Anche se l’obiettivo è crescere di peso questo non significa aumentare di grasso, ecco perché la scelta viene fatta con riso e cereali integrali, nonché avena; abbondante la frutta e verdura, le fonti proteiche derivate da uova, carne (anche rossa), pesce, affettati magri, legumi.

I grassi saranno prevalentemente a base di olio di oliva, lino e cocco, ma ottima anche la frutta secca oleosa, i semi e l’avocado.

La costanza nell’allenamento e una corretta alimentazione sono davvero punti fondamentali per ottenere i risultati tanto desiderati, ma non è da sottovalutare il recupero e il riposo.

Innanzitutto è importante reintegrare con i giusti integratori alimentari subito dopo l’attività fisica, a maggior ragione se intensa e prolungata oltre che a riposare nelle ore notturne in modo regolare per circa 7/8 ore di sonno.

21 Mag 2019

Val del Sale

Val di Sale

Se stai seguendo un allenamento specifico per fare la Via del Sale di Cervia, per una preparazione ottimale, la corretta alimentazione e integrazione ti aiuteranno a ottenere i risultai tanto desiderati e a concludere il percorso scelto senza crisi di fame e cali di energie.

Per partecipare ad una delle granfondo ci vogliono testa, cuore, gambe e un corretto piano di alimentazione che vi permetta di sostenere l’organismo durante lo sforzo fisico in bicicletta.

Saremo al tuo fianco consigliandoti la strategia migliore per una corretta integrazione in gara.

Qui a fianco indichiamo quando sarà il momento migliore per alimentarvi e per proseguire la vostra gara ciclistica al meglio.

L’importanza di una corretta integrazione e idratazione prima, durante e dopo lo sforzo vi permette inoltre di accorciare i tempi di recupero post attività.

30 Apr 2019

Come costruire massa magra ovvero muscolare?

È sempre impegnativo dare i 10 comandamenti, infatti difficile che tutti si riconoscano in linee guida ferree che poi, nella pratica, devono sempre e comunque essere personalizzate secondo le caratteristiche del singolo individuo.

Vi diamo quindi 10 regole per aumentare la vostra massa magra ovvero muscolare per un fisico più definito.

  1. Dai spazio al recupero: non è vero che di più è meglio, soprattutto per la frequenza. Vero è che puoi allenare anche solo 1 muscolo al giorno e quindi prima che torni ad allenare quel muscolo passano 6/8 giorni, ma gli organi di “smaltimento” sono sempre gli stessi e corrono il rischio di sovraccaricarsi . Si possono fare brevi periodi con alta frequenza ma questi devono avere poi periodi di supercompensazione.
  2. Dormi molto e bene: non è importante solo la quantità 7/9 ore , ma la qualità del sonno. Un’ ottima componente di sonno profondo, è l’elemento base per il recupero e la crescita. Il sonno deve essere prevalentemente notturno, lo sa bene chi per lavoro fa i turni che il sonno diurno ha qualità diversa.
  3. Mangia spesso: almeno 6 volte, colazione, metà mattina, pranzo, pomeriggio, cena e dopo cena; e comunque usa la regola delle 2,5 ore circa fra un pasto e l’altro. Se passano molte ore fra pranzo e cena introdurre due spuntini nel pomeriggio.
  4. Mangia bilanciato: a ogni pasto dare spazio a tutti i nutrienti. Non solo proteine e glucidi, anche i grassi sono dei grandi alleati, sono dei mediatori ormonali, forniscono calorie interessanti e migliorano i recuperi.
  5. Non fare allenamenti troppo lunghi: volumi intensi di lavoro, e/o l’assidua frequenza, sono parametri da usare con le “molle”. In alcuni casi possono essere dei validi stimoli, quando se ne abusa però, portano inevitabilmente a stress cronico con relativo catabolismo.
  6. Pensa positivo: la mente è un grande alleato per l’ottimizzazione dei processi metabolici; la positività aiuta i sistemi ormonali e a superare la negatività generata dagli inevitabili ostacoli e contrattempi del quotidiano. È fondamentale definire gli obbiettivi ( anche a breve termine) per recarsi in palestra con già le idee chiare, consapevoli che si farà un ottimo training.
  7. Affidati ai movimenti base: squat, stacchi, panca, lenti , sono i fondamentali; non si costruisce massa abusando di alzate laterali , croci o braccia. Dedicati a questi esercizi cambiando serie, ripetizioni, recuperi. Poi ci possono essere periodi in cui i complementari servono per scaricare le articolazioni e dare un tipo diverso di intensità.
  8. Non concentrarti solo su alcuni gruppi muscolari: prima occorre costruire solide fondamenta, non fare come quei principianti che già dopo 6 mesi vogliono concentrarsi solo su uno o due muscoli.
  9. Usa gli integratori giusti: attenzione, non occorre abusarne, semplicemente seleziona i principali ; delle buone proteine, i BCAA (aminoacidi ramificati) oppure un pool di aminoacidi, la glutammina, la creatina, un sostegno per le articolazioni, l’HMB. Già questi sono più che sufficienti per sostenerti e integrare un’alimentazione che deve però avere in se le linee guida corrette.
  10. Scegli una palestra motivante: ben attrezzata ma che abbia ciò che serve veramente, tanti manubri e bilancieri, panche e magari 2 rack per lo squat. Solitamente in questi ambienti potrai anche trovare compagni di allenamento con cui condividere allenamenti, obbiettivi e discussioni. Allenarsi in un ambiente sterile e “moscio” è certamente poco motivante e non si instaura quello spirito necessario per raggiungere gli obbiettivi.

I punti da sviluppare sarebbero ancora molti ma in realtà con i 10 che avete letto siete già a buon punto.

Un successo si costruisce dalle basi, andando ad ottimizzare tutti quei componenti che non sono solo allenamento e alimentazione, ma tutto quel complesso di situazioni che contribuiscono a raggiungere la meta.

Arnold diceva che per crescere occorre “allenare per la massa, mangiare per la massa, pensare per la massa”.

da keforma.com

05 Mar 2019

PIANO NUTRIZIONALE RUNNING

Durante lo svolgimento del proprio sport, sia in gara che in allenamento, è molto importante seguire una corretta integrazione che permetta di mantenere l’energia durante tutto la prestazione.

Ogni integratore alimentare Keforma è studiato per fornire la giusta integrazione nel momento in cui il nostro organismo ne ha maggior bisogno ed è quindi opportuno assumerlo nei tempi indicati nelle tabelle che trovate qui sotto.

È inoltre importante curare ogni aspetto dell’integrazione che comprende il prima, il durante e il dopo l’attività sportiva.

Da non sottovalutare sono la preparazione allo sforzo fisico e quindi il PRIMA ma soprattutto il recupero ovvero il DOPO per far si che il corpo ritrovi l’energia e sia pronto per l’allenamento del giorno successivo.