Come costruire massa muscolare? Basta seguire alcune facili regole!
Non è mai semplice dare regole circoscritte ma ci rendiamo conto che si tratta di una maniera semplice e soprattutto veloce per lanciare informazioni.
Proviamo quindi a fornirvi alcune (9) regole per aumentare la massa muscolare e avere un fisico più definito.
- Diamo spazio al recupero: non è vero che di più è meglio, soprattutto per la frequenza. Si possono fare brevi periodi con alta frequenza ma questi devono avere poi periodi di supercompensazione.
- Dormiamo bene e il tempo giusto: non è importante solo la quantità del sonno ma anche la qualità.
- Mangiamo almeno 4 volte al giorno: colazione, spuntino, pranzo, spuntino, cena usando la regola delle 2,5 ore circa fra un pasto e l’altro.
- Mangiamo in maniera bilanciata: diamo a ogni pasto tutti i nutrienti. Non solo proteine e glucidi, anche i grassi sono dei grandi alleati. Sono dei mediatori ormonali, forniscono calorie interessanti e migliorano i recuperi.
- Non facciamo allenamenti troppo lunghi: volumi intensi di lavoro, e/o l’assidua frequenza sono parametri da usare con le “molle”. In alcuni casi possono essere dei validi stimoli, quando se ne abusa però, portano inevitabilmente a stress cronico con relativo catabolismo.
- Esercitiamo l’ottimismo e la positività: la mente è un grande alleato per l’ottimizzazione dei processi metabolici. La positività aiuta i sistemi ormonali e a superare la negatività generata dalla stessa quotidianità.
- Affidiamoci a movimenti base: squat, stacchi, panca, lenti , sono i fondamentali. Non si costruisce massa abusando di alzate laterali , croci o braccia.
- Non concentriamoci solo su alcuni gruppi muscolari: prima occorre costruire solide fondamenta, non fare come quei principianti che già dopo 6 mesi vogliono concentrarsi solo su uno o due muscoli.
- Usiamo gli integratori giusti: usiamo buone proteine, i BCAA (aminoacidi ramificati) oppure un pool di aminoacidi, la glutammina, la creatina, un sostegno per le articolazioni, l’HMB.
Non dimentichiamo che un successo si costruisce dalle basi, andando ad ottimizzare tutti quei componenti che non sono solo allenamento e alimentazione, ma tutto quel complesso di situazioni che contribuiscono a raggiungere la meta.