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24 Giu 2020

DOMS – Dolori muscolari post allenamento

dal magazine  keforma.com

Puntuale come il maltempo il primo giorno di ferie, il dolore post allenamento è ormai un “compagno di viaggio” per molti atleti e appassionati di sport. C’è chi se lo aspetta valutandolo come un indice di efficacia dell’allenamento, c’è invece chi lo teme, al di là delle più diverse opinioni quello che ci serve è conoscerlo.

 

Cosa causa i dolori muscolari post allenamento?

Prima di illustrare cosa causa i dolori muscolari post allenamento è molto importante capire da dove NON deriva.

Una leggenda metropolitana attribuisce questo dolore alla formazione di acido lattico e nel 2020 ancora molti, compreso addetti ai lavori, ci credono.

Le cose non stanno così: semplificando, l’acido lattico è una sostanza che nel nostro organismo si forma prevalentemente in relazione all’intensità dell’esercizio e non alla durata, ovvero quando in seguito a uno sforzo muscolare molto intenso, le richieste muscolari di ossigeno superano la capacità dell’organismo di assorbirlo e utilizzarlo, si passa quindi da una fase prevalentemente aerobica a una prevalentemente anaerobica, che se prolungata oltre pochi secondi porta alla produzione di acido lattico.

 

Perché produciamo acido lattico?

Perché il nostro organismo è un gran risparmiatore, quello che non riesce ad utilizzare al momento a causa della carenza di ossigeno, lo “mette da parte” sotto forma di acido lattico, che sarà successivamente rilavorato dall’organismo per fornire nuovamente energia, quindi costituisce una sorta di riserva o meglio risparmio di sostanze, utilizzabili per produrre energia.

 

In quanto tempo viene rilavorato l’acido lattico?

Mediamente in un periodo compreso tra 30 e 120 minuti con un processo chiamato ciclo di Cori. Quindi non può essere l’acido lattico a causarci dolori che hanno il loro picco tra 48 e 72 ore dopo l’esercizio.

 

Allora a che cosa è dovuto il dolore muscolare post allenamento?

I dolori muscolari post allenamento (delayed-onset muscle soreness – DOMS) rientrano in un quadro molto più complesso correttamente definito “Danno muscolare indotto dall’esercizio” (Exercise-induced muscle damage – EIMD) che può essere valutato oltre che con l’intensità e la durata dei DOMS, anche mediante analisi ematochimiche dei marcatori di danno muscolare (es CPK, ALT ecc) e con marcatori dell’infiammazione (es IL-6, PCR ecc).

Quindi i DOMS sono direttamente correlati a un danno muscolare causato dall’allenamento.

 

A che cosa è dovuto il danno muscolare alla base dei DOMS?

A tanti fattori tra loro connessi, tra questi un particolare ruolo è stato attribuito alle contrazioni muscolari eccentriche, in pratica a quelle sollecitazioni che forniamo al muscolo quando i suoi due capi sono tra loro lontani (la situazione opposta viene definita sollecitazione concentrica, cioè quando i capi muscolari sono tra loro vicini). In questa situazione si generano delle micro-lesioni a livello della struttura della fibra muscolare, che porteranno al rilascio dei marcatori di danno, a una risposta infiammatoria e infine ai DOMS.

 

Come possiamo prevenire i DOMS ?

Partendo dal presupposto che rimangono ovviamente valide tutte le comuni indicazioni relative a buona idratazione e ottimizzazione dello status nutrizionale, diventa molto interessante considerare alcuni passi semplici, pratici e facilmente comprensibili per la prevenzione dei DOMS:

 

1. Attività

Il primo passo è costituito dal praticare attività che siamo effettivamente in grado di praticare, alle intensità che ragionevolmente possiamo sostenere, aumentandole progressivamente con gradualità.

È fondamentale prima abituarsi al gesto atletico e poi a sostenerlo ad intensità crescenti. Qualcuno tende a ritenere i DOMS come un indicatore di allenamento efficace, in realtà non è così, piuttosto stanno ad indicare che in quel distretto corporeo al momento c’è qualcosa che non va e quindi “suggeriscono” di non ripetere la stessa attività, quantomeno nel breve periodo.

 

2. Riscaldamento

Prima di iniziare l’attività praticare un buon riscaldamento dedicando tutto il tempo necessario può aiutare nel ridurre l’insorgenza dei DOMS.

 

3. Recupero attivo

Anche praticare il recupero attivo tra una sessione e l’altra può rivelarsi molto utile, facilitando lo smaltimento dei cataboliti e il metabolismo muscolare.

 

4. Nutraceutici specifici

Nel prevenire ma anche nel trattare i DOMS molti approcci a base di sostanze dal ruolo antiossidante ed antinfiammatorio come ad esempio gli estratti di curcuma, boswellia, artiglio del diavolo oppure i comuni antiossidanti possono avere un ruolo di supporto.

Si dimostra invece particolarmente interessante l’impiego di succo o estratto di ciliegia in quanto documentato in letteratura come utile nella riduzione dei dolori e del danno muscolare, evidenziando dopo una prestazione di endurance (come ad esempio una maratona) oltre alla riduzione dei sintomi e a una migliore capacità muscolare anche la riduzione dei marcatori di infiammazione e l’aumento della capacità antiossidante totale del plasma, evidenziabili dalle analisi ematochimiche.

L’utilizzo di un estratto secco si può dimostrare molto pratico in quanto semplice da assumere e disponibile tutto l’anno, in letteratura è documentato con ottimi risultati l’impiego di un estratto di ciliegia di Montmorency dall’alto profilo qualitativo commercializzato con il marchio CherryPURE®.

Questi semplici accorgimenti rappresentano aspetti essenziali, semplici e pratici, che se applicati una volta compreso cosa sono i DOMS e perché si presentano, potranno favorire una gestione più funzionale dell’allenamento e del recupero.

 

Bibliografia

Stéphanie Hody , Jean-Louis Croisier , Thierry Bury , Bernard Rogister , Pierre Leprince Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol. 2019 May 3;10:536. doi: 10.3389/fphys.2019.00536. eCollection 2019.

Patrick S Harty , Megan L Cottet , James K Malloy , Chad M Kerksick Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: A . 2019 Jan 7;5(1):1. doi: 10.1186/s40798-018-0176-6. Sports Med Open

Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. doi: 10.1055/a-0753-1884. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537791 Review. English.

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29. doi: 10.1055/a-0810-3516. Epub 2019 Mar 13. PMID: 30865998 Review. English.

D A J Connolly , M P McHugh, O I Padilla-Zakour, L Carlson, S P Sayers Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83; discussion 683. doi: 10.1136/bjsm.2005.025429. Epub 2006 Jun 21.

Kerry S Kuehl , Erica T Perrier , Diane L Elliot , James C Chesnutt Efficacy of Tart Cherry Juice in Reducing Muscle Pain During Running: A Randomized Controlled Trial J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7;7:17. doi: 10.1186/1550-2783-7-17.

G Howatson 1, M P McHugh, J A Hill, J Brouner, A P Jewell, K A van Someren, R E Shave, S A Howatson Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery Following Marathon Running Scand J Med Sci Sports. 2010 Dec;20(6):843-52. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x.

15 Giu 2020

Bevande ipotoniche, isotoniche, ipertoniche: quale scegliere?

Quando prepari la borraccia per l’allenamento, presti sempre attenzione alla dose consigliata sul barattolo?

Ti sei mai chiesto perchè sulla maggior parte delle bevande in commercio compare la scritta “Isodrink”?

In questo nostro articolo, chiariremo tutti questi dubbi!

 

Osmolarità: cos’è?

L’osmolarità è la pressione osmotica generata dai soluti presenti in 1 L di soluzione. È una grandezza fisica che misura la concentrazione delle soluzioni utilizzata in chimica, ed in particolare indica il numero totale di molecole e ioni presenti in un litro di soluzione.

Anche il nostro plasma (la componente liquida del sangue) ha una sua osmolarità che in condizioni normali si aggira tra i 280 ed i 330 mOsm/kg. Essa è influenzata principalmente da alcuni suoi componenti, quali sodio, proteine e glucosio.

La sua concentrazione, viene mantenuta entro questo range di valori grazie all’assunzione di liquidi con la dieta e tramite il controllo della loro escrezione a livello renale.

 

Idratazione o energia?

A seconda dell’obiettivo che abbiamo, esistono 3 tipologie di bevande:

Bevande ipotoniche: hanno un’osmolarità inferiore a quella del plasma. Generalmente sono costituite da elettroliti combinati con una percentuale minima di carboidrati. Il consumo di bevande ipotoniche, diluisce i soluti del sangue e tende a ridurre la sensazione di sete prima che i livelli idrici si siano ripristinati. Sono indicate durante lo sforzo, in quanto transitano con la massima rapidità nello stomaco, hanno un forte potere reidratante e vengono assimilate molto rapidamente nell’intestino.

Bevande isotoniche: hanno un’osmolarità uguale a quella del plasma. Generalmente sono costituite da elettroliti combinati ad un 6-8% di carboidrati, che garantisce la massima reidratazione ed al contempo fornisce energia ai muscoli. Transitano abbastanza rapidamente attraverso lo stomaco e vengono velocemente assimilate nell’intestino. Per questo motivo, possono essere utilizzate anche durante un allenamento particolarmente intenso.

Bevande ipertoniche: hanno un’osmolarità superiore a quella del plasma. Si tratta di bevande caratterizzate da un alto contenuto di carboidrati, risultando quindi più concentrate rispetto al plasma e per queso motivo, se non sono opportunamente diluite, hanno un transito intestinale più lento. Le bevande ipertoniche, seguono le leggi dell’osmosi: essendo più concentrate rispetto al plasma, richiamano liquidi nel lume intestinale, aggravando la disidratazione e diventando fonte di possibili disordini intestinali. Hanno un apporto energetico decisamente superiore alle due precedenti tipologie di bevande, ma per poterle utilizzare durante l’allenamento o la gara, è necessario testarle in modo tale da non incorrere in problemi gastrointestinali.

 

Carboidrati in soluzione: quali scegliere?

Come descritto in precedenza, all’interno delle bevande isotoniche è presente un 6-8% di carboidrati. Affinché l’apporto energetico sia però utile all’attività sportiva che stiamo praticando, abbiamo bisogno che i carboidrati presenti in soluzione siano prontamente disponibili.

Un nostro consiglio è quello di preferire un mix di carboidrati differenti che garantiscono un rapido assorbimento, ma anche un apporto energetico a lungo termine.

Un esempio è Evodextrin

La sua formula è composta da maltodestrine con differente destrosio equivalenza (DE), ciclodestrine, fruttosio 1-6 difosfato, fruttosio, destrosio e betaina.

Il fruttosio 1-6 difosfato è un intermedio del ciclo di Krebs ed ha una via d’accesso privilegiata nel metabolismo energetico cellulare durante lo sforzo, quindi garantisce un’assimilazione ancora più veloce rispetto alle maltodestrine classiche.

Le ciclodestrine sono invece molecole innovative dal comportamento molto particolare: da un lato hanno un assorbimento estremamente rapido a livello intestinale, ma dall’altro lato sono metabolizzate in maniera molto più lenta. In questo modo non causano problemi gastrointestinali e, al contempo, garantiscono un apporto energetico di lunga durata.

 

In conclusione: le migliori bevande sportive quelle isotoniche, in quanto uniscono il miglior apporto energetico alla massima idratazione. Tra queste, è importante scegliere quelle che forniscono energia prontamente disponibile, ma per tutta la durata dello sforzo!

da www.keforma.com

14 Mag 2020

SPORT E SISTEMA IMMUNITARIO

Particolare attenzione deve essere posta sul sistema immunitario dello sportivo, in quanto non
è un caso che gli atleti quando sono in sovrallenamento sono estremamente più esposti al rischio di malattie batteriche e virali, nonché ad infiammazioni di carattere muscolare e articolare.

La maggioranza delle molecole che promuovono il recupero svolgono anche un’importantissima e complementare azione antiossidante a difesa di tutte le cellule.

Analizziamoli:

La vitamina C
Alla base si può sicuramente porre un integratore di vitamina C: le cui azioni sono note e comprovate nel proteggere il sistema immunitario e negli sportivi, assunta subito dopo l’attività fisica, ha anche la capacità di modulare l’azione del cortisolo.

La vitamina D
A fianco della vitamina C, troviamo la vitamina D, che negli ultimi anni è stata oggetto di forte interesse. Alla sua già nota funzione che contribuisce al mantenimento della normale struttura ossea, studi recenti, hanno dimostrato la sua efficacia anche nel sostenere il sistema immunitario e ormonale.
Sono stati evidenziati casi tra i soggetti colpiti da malattie virali, che dimostrano carenze di vitamina D, carenze riscontrate anche negli atleti in sovrallenamento.

La glutammina
Ci sono poi gli amminoacidi e in particolare la glutammina. È infatti importante sapere che una delle zone in cui si concentrano la maggior parte delle risposte immunitarie è l’intestino ed è proprio questo ad avere “fame” di glutammina.
La glutammina svolge un’azione a sostegno della funzionalità organica agli agenti patogeni; inoltre stimola la produzione endogena di glutatione, la più potente molecola antiossidante a disposizione del corpo.
Una menzione particolare la merita la glutammina in forma peptidica che tramite i suoi legami ne incrementa l’assorbimento e quindi la capacità di “restore” organico.

Integratori antiossidanti come Acido Lipoico e N-acetil cisteina
Sempre sull’aspetto antiossidante (di cui ribadiamo la centralità) una menzione d’obbligo va fatta per due molecole che sono sinergiche come l’acido lipoico e la N-acetil cisteina; con esse è possibile la distribuzione corporea sia nel flusso ematico che nei lipidi raggiungendo ogni cellula sotto stress ossidativo che necessiti di un aiuto per rinforzarsi.Come si vede le risorse sono già diverse, ma ci sono anche altri potenziali integratori che possono essere di supporto come i probiotici, una famiglia vastissima che contribuisce in modo attivo ed altamente efficace a nutrire e rinforzare la funzionalità e l’equilibrio di tutto il sistema.

L’importanza di integrare Omega 3
Accanto alle molecole menzionate non va mai dimenticata l’azione antinfiammatoria svolta dagli Omega 3, una molecola troppo spesso sottovalutata che oltre a regolare i trigliceridi, migliorare la densità ematica, svolge anche una potente azione antinfiammatoria agendo positivamente sui recuperi.

Quando e come assumere gli integratori per rinforzare le difese immunitarie?
Ad un primo sguardo l’integrazione sopra esposta può sembrare complessa ma in realtà è da proporzionare all’intensità dell’azione che si vuole svolgere e quindi al grado di efficacia che si vuole ottenere.

La vitamina C può essere un elemento costante mentre la D VIT (in gocce o compresse) è consigliabile l’utilizzo da Ottobre a Marzo, mesi in cui la sintesi endogena da sole è certamente ridotta.

La glutammina  può essere usata anche solo in vicinanza dell’allenamento oppure al mattino. A scopo salutistico si potrebbe prevederne l’uso a mesi alterni oppure a cicli di 4 settimane si e 2 no. Importante comunque che sia presente nei mesi di maggiore stress fisico.

La miscela di l’acido lipoico e la N-acetil cisteina può essere usata a mesi alterni oppure a cicli di 6 settimane si e 4 no.

Altro ruolo ciclico lo possono avere i probiotici che dovrebbero essere assunti 10 gg al mese, per diversi mesi, in quanto i ceppi vanno continuamente reintegrati per mantenere il corretto in equilibrio il microbiota intestinale; ovviamente anche questi sono proporzionali all’intensità dell’attività.

Anche gli omega 3 possono essere ciclizzati ma vista la vastità delle loro azioni, molti tecnici ne consigliano l’utilizzo per almeno 2/3 mesi, a cui si può fare seguire 1 mese di stop.

Magnesio per il recupero fisico e nervoso
Nei precedenti contenuti non è stato preso in esame un minerale base per il recupero fisico e nervoso, con azioni anche a favore del sistema immunitario; stiamo parlando del magnesio che ha una sua ottimizzazione assunto alla sera o al mattino dei giorni con attività più intense; con il magnesio è possibile fare periodi di carico, ma è anche ipotizzabile assumerlo solo in occasione di periodi o giornate particolarmente stressanti.

Ovviamente gli integratori funzionano in modo direttamente proporzionale ad una eventuale carenza degli stessi nel nostro organismo, ma purtroppo, questo aspetto non riguarda solamente gli sportivi, spesso si verificano situazioni di carenze o comunque bassi livelli di macro e micronutrienti anche in soggetti con una normale vita attiva.

articolo tratto da www.keforma.com

02 Mar 2020

Cosa fare quando non ci si può allenare

Cosa fare quando non ci si può allenare

Dobbiamo valutare quanto durerà la sospensione della nostra attività. Se la chiusura non sara troppo prolungata dovremo solo posticipare i nostri allenamenti. Qualche giorno di riposo non cambia nulla ne in fase di massa ne in quella di dimagrimento. Dovrò prestare, ovviamente, molta più attenzione all’alimentazione ricordando di modularla in base alle diminuzione dei carichi di lavoro. La sola alimentazione, infatti, incide per il 70% della composizione corporea. Mantenete una buona quota proteica, diminuite calorie e carboidrati.

Il discorso diventa ancora più importante se la sospensione dell’attività sarà più duratura: alcuni atleti che non sono attenti alla loro alimentazione in un mese di inattività possono aumentare anche 8/10 kg!

Prendetevi questo lasso di tempo come vero e proprio riposo. É difficile, sicuramente, per chi è attivo ma non fa male. Quando riprenderete ad allenarvi recupererete subito forza e massa che, in questo mese di ozio non avranno subito cali paurosi ma solo minimali.

In questo tempo di riposo rimanete comunque sempre attivi e dinamici: camminate molto, fate qualche seduta di allenamento cardiovascolare di corsa o bici. Questo aiuta a non ingrassare, a mantenere il cuore allenato e a tenere la mente in buona salute.

12 Feb 2020

Evodextrin – L’evoluzione dei carboidrati

Evodextrin, l’evoluzione dei carboidrati per ottimizzare la gestione energetica della performance. Vediamo come.

Ottimizzare ogni aspetto della performance sportiva è un preciso obiettivo di ogni atleta, questo include anche l’ottimizzazione della fornitura di energia spendibile in maniera graduale ed equilibrata nel corso dell’ attività. Nel corso degli anni sono state proposte diverse soluzioni, dall’utilizzo di microdosi di zuccheri semplici di veloce utilizzo a intervalli piuttosto ridotti, a quello di un utilizzo “preventivo” di sostanze ad assorbimento più lento, spendibili in tempistiche medio lunghe. Entrambe le strategie mostrano effetti positivi e potenziali limiti, che se studiati opportunamente, possono permette la realizzazione di una miscela di carboidrati progettata con l’intento di sfruttare pienamente le potenzialità di ogni fonte energetica minimizzandone le criticità. Questo è il razionale in base al quale è stato portato avanti lo sviluppo di Evodextrin: realizzare una miscela di carboidrati che possano fornire energia in maniera sequenziale, dimostrandosi da un lato in grado di agire velocemente e dall’altro fornendo energia per un periodo di tempo prolungato.

Quali sono i caboidraticontenuti in Evodextrine e come agiscono?

Fruttosio 1-6 difosfato

Zucchero fosforilato (per questo fosfato) di pronto utilizzo, direttamente impiegabile dall’organismo per l’immediata produzione di energia. Dato che praticamente tutti gli zuccheri per poter essere impiegati dall’organismo devono essere fosforilati, utilizzando il Fruttosio 1-6 difosfato è possibile saltare un passaggio velocizzandone al massimo l’utilizzo, rendendolo l’ideale per erogazione di notevole potenza nel brevissimo periodo.

Inoltre questo zucchero facilità l’assunzione cellulare di potassio e dei fosfati fondamentali alla successiva ulteriore produzione di energia.

Destrosio

Zucchero rapido per eccellenza, viene assorbito e convertito nella forma di pronto utilizzo in tempiste estremamente brevi, seconde solamente a quelle del Fruttosio 1-6 difosfato, protraendo ulteriormente la fornitura di energia.

Fruttosio

Zucchero molto interessante in quanto utilizzabile entro certi limiti sia dalla muscolatura che dal fegato indipendentemente dallo stimolo insulinico. Richiede generalmente per essere impiegato tempistiche leggermente superiori a quelle del destrosio, ma nella fascia temporale in cui la loro azione si sovrappone, diviene particolarmente interessante perché potendo sfruttare diversi canali di assorbimento permette una fornitura di energia quantitativamente superiore.

Matodestrine DE6-DE19

Utilizzate con la stessa logica per fornire energia in maniera sia sequenziale sia parallela al fruttosio. Parallela nelle fasi di azione medio-terminali del fruttosio, dove sfruttando altri canali di assorbimento rendono possibile di mantenere elevato l’assorbimento di nutrienti, sequenziale perché considerate le dinamiche di assorbimento, metabolismo e utilizzo in gioco per un completo utilizzo delle maltodestrine sono richieste tempistiche decisamente prolungate. L’utilizzo di maltodestrinea due diversi livelli di destrosio equivalenza (DE) permette di massimizzare e sfruttare contemporaneamente le caratteristiche di una maltodestrina rapida e di una più lenta.

Ciclodestine

Innovative molecole dal comportamento molto particolare. Da un lato si dimostrano estremamente solubili e rapidamente assorbibili, facilitando tra l’altro lo svuotamento gastrico e velocizzando di conseguenza l’assorbimento intestinale. Dall’altro dopo esser state rapidamente assorbite vengono metabolizzate con una tempistica medio-lenta, permettendo una fornitura di energia che inizia in maniera medio-rapida e continua anche oltre quanto generalmente ottenibile con molte maltodestrine. Le ciclodestrine costituiscono quindi in Evodextrin una sorta di elemento base in grado di fornire energia con le dinamiche appena descritte che viene ulteriormente ottimizzato dall’azione sequenziale e solo parzialmente sovrapposta degli altri zuccheri. La scelta di questa complessità formulativa permette inoltre di mantenere costantemente alta la capacità di assorbimento dell’organismo, evitando di saturarne le vie condivise.

Ma c’è qualche altra sostanza in grado di ottimizzare ulteriormente l’azione di questa complessa miscela di carboidrati? Si: la betaina.

La betaina è una sostanza estratta dalla comune bietola che mostra effetti molto interessanti per la performance. La betaina si dimostra infatti in grado di agire favorendo l’idratazione cellulare con un netto incremento dell’ingresso di acqua a cui segue un maggior ingresso di nutrienti ed elettroliti. Questo supporta la performance con un doppio meccanismo d’azione, favorendo una migliore idratazione cellulare e contribuendo sinergicamente ad un migliore ingresso, e di conseguenza utilizzo, dei nutrienti. Proprio quest’ultimo effetto completa la logica di progettazione e di realizzazione di Evodextrin costituendo un’ottimizzazione funzionale all’assorbimento e utilizzo delle diverse tipologie di carboidrati forniti. La letteratura scientifica conferma come l’utilizzo di betaina sia correlato a un significativo miglioramento della performance aerobica, della potenza erogata e della percezione della fatica.

Evodextrin costituisce, una miscela funzionale progettata per ottimizzare nei dettagli la fornitura di energia, funzionalmente a supporto della performance, particolarmente spendibile soprattutto per gli atleti evoluti, dove può fare la differenza.

 

articolo tratto da www.keforma.it

27 Nov 2019

Correre d’inverno

L’inverno è la stagione ideale per prepararsi a nuovi obietti sportivi come la mezza maratona.

La corsa è sicuramente uno degli sport più semplici a cui approcciare, basta una tuta e un paio di scarpe da ginnastica per uscire di casa e iniziare a percorre alcuni chilometri a passo spedito.

Ma come ogni attività fisica è buona regola informarsi e seguire quindi alcune linee guida basilari che permettono di praticare la corsa nel modo più corretto.

Questo a maggior ragione quando la corsa comincia a piacerci talmente tanto, che vogliamo metterci alla prova confrontandoci con altre persone… e da qui possiamo pensare di tentare la mezza maratona.

Diciamo che arrivare a correre un chilometraggio simile richiede tempo e costanza e vi consigliamo quindi di iniziare percorrendo distanze più brevi a giorni alterni aumentando via via il carico di allenamento.

Il periodo autunnale è il momento ideale per iniziare la preparazione, dato che la corsa può essere svolta in qualsiasi condizione climatica, su asfalto o su sterrato, in città o in collina e non necessita troppo tempo. Si può praticare nella pausa pranzo o alla sera dopo il lavoro, ma anche come risveglio muscolare la mattina prima di iniziare la giornata.

È lo sport più praticato nelle grandi centri urbani dove basta una pista ciclabile o un parco pubblico per eseguire il proprio allenamento quotidiano.

Questa disciplina permette di creare un allenamento base come avvicinamento alla distanza più lunga di 40 km ovvero della maratona.

Se si pensa come obiettivo la mezza maratona, non si deve sottovalutare il fatto di seguire una tabella di allenamento creata ad hoc da un preparatore esperto, per far si che gli allenamenti vengano eseguiti in maniera corretta, efficace e nel modo più adatto alla propria struttura fisica.

Ma oltre a un buon allenamento, va sempre abbinata una buona alimentazione e integrazione  per soddisfare le necessità dell’atleta e rinforzare il sistema immunitario.

Correre all’aria aperta, soprattutto nella stagione fredda, può indebolire il fisico maggiormente il quale, messo a dura prova e con i repentini sbalzi di temperatura, è a rischio continuo di essere contagiato da virus di stagione a da raffreddamento.

Cosa serve per correre in inverno?

  • Innanzitutto acquistiamo un paio di scarpe adatte a correre, meglio se ci affidiamo ad un negozio specializzato per il running.
  • Altra cosa fondamentale è che dobbiamo sì coprirci… ma non troppo! Se ci surriscaldiamo e la nostra sudorazione diventa eccessiva, saremo più soggetti ai colpi di freddo e quindi ad ammalarci. Usare sempre un buon abbigliamento tecnico traspirante.
  • Alimentiamoci correttamente, idratiamoci durante l’allenamento o la gara ma anche in tutto il resto della giornata. La perdita di liquidi potrebbe causare un indebolimento delle difese immunitarie e accusare maggiormente la stanchezza.
  • Integrarsi correttamente. In farmacia avrai la possibilità di farti seguire da un esperto e costruire il tuo programma di integrazione personalizzato.
  • Fissatevi degli obiettivi e cercate di raggiungerli, solo così riuscirete a ottenere i risultati desiderati.
  • Ottimo abbinare l’allenamento anche in palestra.
  • Ultimo consiglio ma molto importante: non esagerate e procedete per gradi!

Buona corsa

12 Nov 2019

Omega 3…fanno bene? – 1

Da anni sappiamo che alcuni alimenti contengono i preziosissimi Omega 3 i quali apportano molti benefici all’organismo soprattutto a cuore, cervello, pelle e articolazioni.

Gli Omega 3 sono grassi acidi polinsaturi che il nostro corpo non produce ma devono essere assunti attraverso i cibi che ingeriamo. Quelli che ne contengono di più sono: pesce azzurro, frutta secca, semi di chia e di lino, avocado, verdura a foglia verde e uova.

Quali sono i benefici degli Omega 3?

Vediamolo nello specifico esaminando caso per caso.

Colesterolo
Gli Omega 3 stimolano il metabolismo favorendo la digestione e aiutando l’organismo a produrre la leptina, un ormone che diminuisce l’appetito.
Questo meccanismo impedisce il formarsi e l’accumularsi del colesterolo che, alla lunga, è pericoloso per il sistema cardiovascolare, il cuore e il cervello.

Salute del cuore
Gli Omega 3 mantengo in salute il cuore e sono diverse le associazioni internazionali che ne hanno riconosciuto le proprietà protettive. Hanno la capacità di ridurre le malattie cardiache e di ridurre i triglicerici, regolano la pressione sanguigna e diminuiscono la formazione di coaguli nel sangue, causa di infarti o ictus.

Protezione delle articolazioni
Molti problemi, che causano i dolori articolari, sono causati da infiammazioni, insieme a muscoli deboli e all’usura di tutti i giorni. Gli Omega 3 sono ottimi anti-infiammatori e quindi possono essere un ottimo aiuto contro le problematiche articolari.
Inoltre, gli Omega 3, hanno la capacità di prevenire o rallentare la progressione dell’osteoartrosi in quanto gli acidi grassi hanno aiutano a ridurre la degradazione del collagene nelle cartilagini.

Benefici su pelle, capelli e unghie
Anche in quest caso gli Omega 3, come gli Omega 6, hanno un ruolo essenziale nella struttura della pelle perchè aiutano a mantenere la funzione di barriera e a prevenirne la secchezza.
Sono anche un ottimo contributo nel prevenire l’acne a ritardare l’invecchiamento cutaneo. Una dieta ricca di Omega 3 aiuta a proteggere la pelle dai danni dei raggi solari prevenendo scottature ed eritemi.

Capelli e unghie
Gli Omega 3 contribuiscono anche alla bellezza e alla salute dei capelli mantenendo il cuoio capelluto idratato e aiutando a prevenire la caduta dei capelli. Nutrono infatti il capello rinforzandolo e arricchendo i cheratinociti responsabili della struttura di capelli e unghie.

Memoria e malattie del cervello
Studi dimostrano che ci sono legami tra i livelli di Omega 3, il miglioramento della memoria e la salute generale del cervello.
Sembra che gli acidi grassi impediscano il restringimento del cervello legato all’invecchiamento oltre a proteggere la funzione cognitiva del cervello e, quindi, diminuire il rischio di Alzheimer.
Non ci sono però prove scientifiche decisive che dimostrano i reali benefici su queste patologie.

Benefici degli Omega 3 in gravidanza
Come già accennato precedentemente gli Omega 3 sono importanti per la salute del cervello e assunti in gravidanza aiutano nello sviluppo di esso e del sistema nervoso dei bambini.
Inoltre durante l’allattamento aumentano la produzione di latte e a prevenire la depressione post-partum.

Cosa comporta la carenza di Omega 3?
La carenza di Omega 3 si può manifestare attraverso diversi sintomi come:

  • stanchezza
  • pelle secca
  • cattiva circolazione
  • sbalzi d’umore
  • problemi di memoria

Un’integrazione corretta di Omega 3 e Omega 6 aiutano ad alleviare i sintomi elencati qui sopra.

Avvertenze

È sempre consigliato rivolgersi al proprio medico per assumerne una corretta quantità perché potrebbero verificarsi alcune controindicazioni. Infatti, le loro proprietà fluidificanti del sangue possono causare sporadicamente emorragie dal naso.

Gli acidi grassi essenziali sono estremamente sensibili al calore e inclini all’ossidazione, quindi è meglio assumerli prediligendo cibi crudi e freschi o attraverso gli integratori alimentari.

da www.nutrifarma.it

31 Ott 2019

Probiotici e sport

Tutti gli sportivi conoscono bene l’entusiasmo e la carica di adrenalina che si prova durante una gratificante attività fisica; sono proprio queste sensazioni che portano gli amanti dello sport a lanciarsi con determinazione verso nuove sedute allenanti, questo con il rischio che si vada in zona “overtraining” con tutti i sintomi legati ai momenti di fatica e recuperi difficili.

A volte non occorre neppure arrivare al vero e proprio sovrallenamento, ma basta una serie di allenamenti ripetuti, frequenti ed intensi per mettere in crisi il recupero organico e la sua risposta.

Da una parte abbiamo tutto il supporto che possono dare aminoacidi con funzioni plastiche come gli aminoacidi essenziali (AMINO 9) di cui si parla in un altro articolo di questa rivista, ma occorre che l’intervento non si fermi al muscolo e organi nervosi o emuntori, necessita analizzare cosa accade quando il corpo è stanco, e uno dei primi apparati che inizia a rallentare il suo funzionamento è il sistema immunitario.

VO2 PROBIOTIC l’integratore innovativo di probiotici studiato per gli sportivi

Il gruppo di ricercatori di KEFORMA ha messo a punto il VO2 PROBIOTIC, un integratore innovativo che si pone l’obbiettivo di completare la risposta alle necessità corporee durante i periodi di intenso stress allenante.

Il VO2 PROBIOTIC ha una composizione che vede un’elevata concentrazione (10 mld di Unità facenti colonia) di 2 selezionati probiotici: Lactobacillus Rhamnosus SGL06 e Bifidobacterium Lactis BL-04.

Lactobacillus Rhamnosus, protegge l’intestino per un migliore assorbimento dei nutrienti

Il Lactobacillus Rhamnosus riesce a regolarizzare l’assorbimento dei nutrienti (i probiotici sono sui villi intestinali e possono favorire la permeabilità degli stessi) migliorando la disponibilità energetica; questa prerogativa rende questo probiotico utile ed efficace anche nei momenti in cui si ricerca un dimagrimento.

Il L. Rhamnosus è inoltre un protettivo delle problematiche infiammatorie gastro intestinali e urinarie.

Stress da sport e i disturbi gastrointestinali durante e dopo la prestazione fisica

Occorre focalizzare come lo stress da sport possa facilmente portare a disordini gastrici; infatti una percentuale compresa tra il 30% e il 50% degli atleti di sport di resistenza soffrono di sintomi gastrointestinali durante o subito dopo le manifestazioni sportive.

Analogamente anche l’apparato urinario trae beneficio dalle possibili infezioni da stress sportivo.

Bifidobacterium Lactis BL-04, probiotico che tutela la salute gastrointestinale e rinforza il sistema immunitario

Il secondo probiotico presente nel VO2 PROBIOTIC, il Bifidobacterium Lactis BL-04 si affianca al precedente nella tutela della salute gastrointestinale, con una forte azione a favore del sistema immunitario. È infatti consolidato come lo stress e la stanchezza abbiano come primo effetto la caduta delle difese immunitarie con facilità di innesco di tutte le malattie da raffreddamento o altre problematiche virali .

Questo probiotico ha dimostrato di potere aumentare la resistenza alle infezioni alle vie respiratore riducendone l’impatto sull’organismo.

La vitamina C, azioni a sostegno del sistema immunitario e controllo del cortisolo

Il VO2 PROBIOTIC è stato arricchito con altri componenti fra cui la vitamina C, molecola da sempre conosciuta per le sue azioni a sostegno del sistema immunitario, ma questa vitamina risulta efficace anche nel controllo dei picchi di cortisolo, tipico ormone da stress.

Oltre a questo la vitamina C amplifica l’azione a tutela delle problematiche di infezioni. La vitamina C presente nel VO2 PROBIOTIC è in forma ricoperta, questo per garantire un effetto time-relase ed evitarne una dispersione gastrica.

Il succo di barbabietola ricco di nitrati, ottimo supporto negli sforzi di endurance

L’ultimo elemento presente in questo innovativo integratore è il concentrato di succo di barbabietola naturalmente ricco di nitrati, molecole di provato supporto negli sforzi di endurance i cui studi indicano come, a parità di watt espressi dall’atleta, si impieghi un livello più basso di potenza metabolica (Vo2 Max) garantendo una maggiore disponibilità di ATP per protrarre l’esercizio nel tempo.

Inoltre il succo di barbabietola influenza le dinamiche circolatorie e il metabolismo muscolare; questo agendo sull’aumento della produzione di ossido nitrico nei muscoli con la conseguenza di apportare maggiore ossigeno ai tessuti.

Con questa combinazione di principi attivi il VO2 PROBIOTIC si presenta sul mercato come una risposta efficace e immediata alle molteplici problematiche presenti negli sportivi impegnati in attività intense, con caratteristiche uniche che non si fermano alla funzione dei singoli componenti ma creano un’azione sinergica che ne amplifica l’efficacia.

da www.keforma.com

09 Ott 2019

I FUNGI IN MEDICINA

Nel campo della salute, del benessere e della prestazione sportiva, la micoterapia – cioè l’utilizzo dei funghi per svariate funzioni – è uno dei campi in più rapido sviluppo (anche se in realtà si dovrebbe parlare di  una riscoperta).

Fra le migliaia di specie una sta suscitando grande interesse ed è quella del cordyceps che nella tradizione delle medicina cinese è uno dei funghi più potenti sotto l’aspetto “tonico” rinvigorente.

Il cordyceps si potrebbe definire come un fungo “adattogeno”, dove con questa parola si intende una molecola o una pianta capace di indurre:

  • una risposta non specifica = risposta indotta a tutti i fattori di stress (biologici, chimici, fisici);
  • un effetto generale = che non ha come target un organo, una funzione fisiologica o una patologia in particolare;
  • una azione normalizzante = aumento delle capacità omeostatiche del corpo (ad esempio, adattabilità e resistenza del corpo allo stress);
  • azioni polivalenti = implicazioni di diversi meccanismi (o diversi effetti biologici immediati).

Cordyceps, benefici e applicazioni

Il cordyceps ha infatti uno spettro molto vasto di applicazioni che vanno dall’immuno stimolazione all’azione tonica sul sistema nervoso, un’azione antistress e contro l’insonnia, un’azione antiossidante soprattutto a livello celebrale.

Altri benefici del cordyceps sono senza dubbio l’aumento della capacità mnemonica, un miglioramento sulla circolazione e un impatto positivo sulla salute dei vasi sanguigni. Inoltre funge da regolatore sulla glicemia e coadiuvante nella corretta funzionalità epatica.

Cordyceps nello sport

Uno dei campi di maggiore utilizzo del cordyceps è senza dubbio quello sportivo dove è usato e conosciuto per promuovere la resistenza alla fatica e per fungere da pro-energetico, questo con probabile aiuto al mantenimento dei migliori livelli ormonali (per questo sull’uomo la tradizione cinese vede anche un aiuto nella disfunzione erettile).

In uno studio del 2011 apparso su Journal of Ethnopharmacology il cordyceps ha dimostrato la sua efficacia nella resistenza misurata sulla capacità estrema nel nuoto. Questo si otteneva con un abbassamento del lattato, attivando i regolatori metabolici dei muscoli scheletrici e aggiungendo una potente risposta antiossidante.

Inoltre in un’altro studio del 2000 apparso su Phytotherapy Research, il cordyceps ha evidenziato una potente azione anti-colesterolo agendo in modo specifico sul “colesterolo cattivo” LDL, impedendo la deposizione di colesterolo nell’aorta mediante l’inibizione dell’ossidazione delle LDL mediata dai radicali liberi

Quantità di assunzione del cordyceps

I dosaggi utili vanno dai 500 ai 1000 mg al giorno e prevedono periodi di assunzione di 4/8 settimane.

Il cordyceps può rivelarsi un prezioso alleato sia per il “semplice” rinvigorimento, ma anche per problematiche di salute o per perseguire obbiettivi comunque legati alla salute come la perdita di peso, mantenendo la massima efficienza fisica e mentale.

da www.keforma.com

18 Set 2019

Multivitaminici, perché assumerli?

Quali possono essere realmente i fattori da valutare per capire se è necessario assumere multivitaminici?
Sono fattori diversi e correlati alle abitudini di vita dei singoli soggetti. Quali sono allora le domande da farsi prima di capire se la soluzione che fa al caso nostro?

1) Consumiamo abbastanza verdura e frutta fresca, cruda e di stagione?
E ormai notorio e superfluo insistere sul perché devono essere consumate verdura e frutta, in quanto sono tra le principali fonti di micronutrienti come vitamine e minerali.

Dobbiamo preferirle fresche e crude.
Fresche in quanto un vegetale separato dall’apparato radicale o un frutto separato dalla pianta, non e più in grado di alimentarsi e quindi si trova costretto a consumare le proprie risorse interne: da questo è possibile comprendere come maggiore sarà il tempo da cui il vegetale è stato raccolto e minore sarà il tenore vitaminico che potrà fornire.

Crude, in quanto diverse sostanze di natura vitaminica si dimostrano termolabili, degradabili quindi dal calore fornito con la cottura e foto labili, degradabili quindi dalla radiazione luminosa caratteristica della luce solare.

Quindi sia i tempi di cottura che le preparazioni che prevedono il taglio e la sbucciatura del prodotto comportano una perdita ulteriore di queste sostanze.

In assenza quindi della possibilità di consumare fonti vegetali con queste caratteristiche o con queste modalità, il multivitaminico si dimostra una buona soluzione di completamento funzionale.

2) Assumendo degli integratori multivitaminici, il quantitativo è adeguato ai livelli di attività fisica?
Anche questa considerazione si rivela essenziale, in quanto il tenore di diverse sostanze vitaminiche è strettamente correlato al livello di attività fisica in quanto fisiologicamente utilizzate come antiossidanti (come per esempio la vitamina C, la A, la E eccetera) oppure nei processi biochimici correlati alle funzioni metaboliche (come per esempio le vitamine del gruppo B).

Quindi maggiore sarà il livello di attività fisica maggiore sarà la produzione di specie radicaliche dell’ossigeno e di conseguenza maggiore sarà il fabbisogno di specie vitaminiche ad azione antiossidante.

Stesso discorso vale per i cofattori metabolici, infatti maggiore sarà la richiesta metabolica dell’organismo maggiore sarà la richiesta per esempio di vitamine del gruppo B.

Il quantitativo di micronutrienti dovrà quindi essere bilanciato sulla base del livello di attività dell’utilizzatore finale, completando se necessario quanto fatto con l alimentazione anche con l integrazione.

3) Il mio livello di assunzione è adeguato per la mia condizione fisiologica?
In che senso? Prima di dare risposta a questa domanda occorre partire dal presupposto che ogni condizione fisiologica correlata alle diverse fasi della vita mostra le sue specifiche caratteristiche.

Per esempio, analizzando un soggetto nell’età dello sviluppo sarà possibile isolare aspetti come la massa corporea in rapida variazione e il notevole tenore del metabolismo basale dovuto alle rapide dinamiche di accrescimento.

Se invece volessimo considerare le caratteristiche metaboliche di un soggetto nella terza età sarebbe possibile vedere come esistono aspetti diversi, correlati alla necessita di compensare alla ridotta efficienza di un organismo che gradualmente tende a ridurre le proprie capacita di risposta.

Oltre all’età anche il sesso costituisce un’importante discriminante, infatti sulla base degli specifici meccanismi metabolici correlati al sesso maschile e a quello femminile sia l’assunzione vitaminica che quella minerale deve essere attentamente personalizzata, soprattutto nel periodo fertile per il sesso femminile, dove il turnover tissutale comporta un importante impegno sia metabolico che sintetico (tissutale ed emopoietico).

Anche in questo caso quindi l’integrazione può mostrarsi un adeguato strumento per il completamento della comune alimentazione.

In conclusione, dalla disamina di questi aspetti essenziali, è possibile comprendere come per alcuni soggetti, in determinati periodi dell’anno e/o in determinate fasi della vita, l’utilizzo di un multivitaminico si mostra particolarmente interessante, ovviamente considerando adeguatamente i fattori appena illustrati tra cui ricordiamo gli essenziali:

Possibilità alimentari
Età
Sesso
Livello di attività fisica
Valutando questi aspetti sarà possibile selezionare il prodotto più adatto ad ogni specifica necessità. Questo fa inoltre comprendere come non esista il multivitaminico ma esistano i multivitaminici, opportunamente progettati sulla base delle caratteristiche di ogni macro categoria.

Quindi nella scelta di un prodotto la valutazione di questo approccio (da parte del produttore), costituisce un primo aspetto che permette di discriminare le linee di prodotto con approccio più razionale, all’interno delle quali sarà possibile identificare il prodotto più adatto alle nostre specifiche necessita.

E quindi anche per l’integrazione con multivitaminici possiamo dire: a ognuno il suo!

da www.nutrifarma.it