Farmacia Introini – Legnano
08 Lug 2021

Recupero e Performace Sportiva

Si parla sempre dell’importanza del recupero e di quanto sia fondamentale ai fini della performance sportiva.

Se ci fosse una formula matematica che ci dicesse come recuperare al meglio dopo un allenamento particolarmente intenso o dopo una gara, sarebbe tutto decisamente più semplice!

Peccato che non sia così, però qualche piccola accortezza è necessaria, quindi ora vediamo insieme quali sono le 3 nozioni fondamentali da sapere sull’argomento.

 

Finestra anabolica: quando assumere gli integratori per il recupero post allenamento o gara?
Per finestra anabolica s’intende il periodo immediatamente successivo a un allenamento, in cui il muscolo è predisposto al massimo all’assorbimento e all’utilizzo di tutti i nutrienti necessari, per ripristinare le scorte perse durante l’allenamento.

Normalmente questa finestra ha una durata variabile tra i 20 ed i 120 minuti dal termine dell’allenamento, a seconda del tipo di lavoro svolto e dell’intensità.

Tutto ciò che verrà introdotto in questo lasso di tempo, verrà utilizzato dal nostro organismo per ripristinare le scorte di glicogeno, carboidrato di riserva stoccato all’interno dei muscoli e che viene utilizzato quando non abbiamo più zucchero prontamente disponibile all’utilizzo; introdurre gli aminoacidi ramificati, che hanno il compito di ricostruire il muscolo che “ci siamo mangiati” durante l’attività, ed infine i sali minerali persi con la sudorazione.

Migliore sarà la qualità dell’ingrediente, migliore sarà l’efficienza del nostro corpo nel ripristinare le scorte.

 

Ora andiamo ad analizzare con cosa integrare.

 

Zuccheri
Nel fegato e nei muscoli di ciascuno di noi sono presenti, sotto forma di glicogeno, dai 250 ai 450 grammi di glucosio (in relazione allo stato di nutrizione, di allenamento e alla taglia corporea). Questi depositi garantiscono una riserva di 1000-1800 calorie.

Per essere ripristinate è necessario fornire al nostro organismo dei carboidrati prontamente disponibili.

I carboidrati più utilizzati per il recupero sono le maltodestrine, ovvero polimeri derivanti dal processo di idrolisi degli amidi (solitamente viene impiegato amido di mais). Tramite processi industriali è infatti possibile modificare i legami chimici che uniscono i polisaccaridi, ottenendo carboidrati più o meno complessi.

Le maltodestrine così ottenute sono solubili in acqua, hanno un sapore gradevole e risultano di facile digestione.
Le maltodestrine si differenziano tra di loro in base alla destrosio-equivalenza (D.E), un parametro che esprime il grado di idrolisi degli amidi e dei carboidrati da essi derivati.

Viene espressa con un valore numerico che va da 0 (amido complesso) a 100 (glucosio); tale numero dipende dalla lunghezza dei monomeri presenti nell’amido e nei suoi prodotti di idrolisi.

In generale la DE dà al consumatore una stima della complessità delle varie maltodestrine. Come regola generale più alto è il valore della destrosio-equivalenza, più corte sono le catene di polisaccaridi, quindi più veloci saranno le modalità di assorbimento ed utilizzazione.

In conclusione, l’utilizzo di carboidrati con indice glicemico variabile (da moderato ad alto) subito dopo l’attività fisica, fa si che il muscolo abbia subito disponibile il substrato col quale ricaricare le scorte di glicogeno muscolare ed è per questo che spesso vengono utilizzati dei mix di maltodestrine insieme ad altri carboidrati, come per esempio fruttosio e destrosio.

 

Amminoacidi
Possiamo immaginare gli aminoacidi come i mattoni per la costruzione dei nostri muscoli. Durante l’attività fisica, questi vengono utilizzati a scopo energetico, in quanto al nostro organismo “costa meno” a livello energetico andare a staccare un amminoacido anziché impiegare una molecola di grasso.

Gli aminoacidi coinvolti nella sintesi proteica sono venti e tra questi otto sono essenziali: leucina, isoleucina e valina (BCAA, Branches Chain Amino Acids), lisina, metionina, treonina, fenilalanina e triptofano). Il termine essenziali sta ad indicare l’incapacità dell’organismo di sintetizzarli autonomamente a partire da altri aminoacidi. Significa pertanto che devono essere necessariamente introdotti con la dieta.

Per quanto riguarda la loro utilità nel recupero muscolare post allenamento, le proteine e gli aminoacidi, BCAA in particolar modo, sono efficaci per la ripresa funzionale e strutturale del muscolo, ottimizzando la fase di recupero.

La peculiarità che distingue gli aminoacidi a catena ramificata dagli altri è rappresentata da una diversa via metabolica di produzione energetica.

Rispetto agli altri, i BCAA sono molecole direttamente utilizzabili dai muscoli, e questa peculiarità li rende molto più efficaci nella produzione energetica diretta, ma soprattutto nella conversione per la ricostituzione delle riserve di glicogeno e per la riparazione dei muscoli danneggiati dall’attività fisica.

 

Glutammina
Un altro aminoacido molto importante ai fini del recupero è la glutammina. È coinvolta nello scambio di azoto tra i tessuti e nella produzione e/o stoccaggio del glucosio, nei meccanismi di idratazione ed è utilizzata sia durante l’esercizio fisico, sia in tutte quelle attività che comportano uno stress fisiologico.

È infatti il più importante trasportatore di azoto, derivante dalla rottura delle proteine, e stimola la produzione dell’ormone GLP-1.

In questo modo la glutammina aiuta a mantenere costante il livello di glucosio nel sangue e favorisce la sintesi del glicogeno. Mantiene inoltre il normale equilibrio acido-base del corpo, trasportando ai reni l’ammoniaca derivante dalla scissione degli aminoacidi.

In risposta ad un estenuante esercizio fisico viene rilasciata dai muscoli in quantità significative. Per questo motivo, se non viene ripristinata, il recupero e le funzioni immunitarie, possono subire un netto calo: è il più importante fornitore di energia per le cellule immunitarie e intestinali.

Se questo amminoacido è carente, il motore di queste cellule perde colpi ed esse non riescono più a lavorare correttamente.

 

Vitamine e minerali
Vitamine e sali minerali vengono persi in quantità significativa durante l’attività sportiva. Essi sono implicati in numerosi metabolismi e la loro carenza potrebbe compromettere il corretto funzionamento di alcuni di questi.

In particolare la vitamina C è implicata nella funzione immunitaria, mentre il reintegro di potassio e magnesio sono fondamentali per il normale equilibrio acido-base.

 

In conclusione

la parola d’ordine per un corretto recupero è integrare con il giusto mix carboidrati, amminoacidi, vitamine e sali minerali nel periodo immediatamente successivo all’allenamento, in modo tale da ripristinare tutte le scorte utilizzate durante l’attività!

 

da www.keforma.com

29 Apr 2021

Massa muscolare, energia e recupero

Nutrimass e Recovery Mass 2.0 gli integratori alimentari KEFORMA per la massa muscolare, energia e recupero.

Nella tradizione del fitness ci sono integratori che sono dedicati agli “hard gainer” quindi a chi ha difficoltà a mettere massa.

Con il progredire della ricerca e con l’evolversi delle esigenze di chi fa sport ci si è resi conto che questa categoria di integratori in polvere per recupero muscolare può rivelarsi utile a chi desidera incrementare la massa muscolare, ma assume prerogative incredibilmente positive anche per chi ricerca un pool di nutrienti perfettamente adatto a sostenere attività fisiche, anche aerobiche lunghe e/o intense.

 

La ricerca KEFORMA è approdata al Nutrimass Supreme Gainer, sviluppando proprio questo concetto trasversale a tutti gli sport e ha creato una formulazione unica e altamente efficace. Nutrimass si compone di 13 molecole base attive e sinergiche, più un pool di vitamine utile per sostenere e attivare la funzionalità della formula.

La formula dell’integratore per il recupero muscolare Nutrimass Supreme Gainer, oltre a un importante componente proteica (43%) proveniente da proteine con diverse finalità e tempi di assimilazione (veloci Whey Protein idrolizzate e medio lunghe proteine totali del latte), ha un interessante apporto di glucidi selezionati (30%), provenienti da 4 diverse fonti con differenti tempi di attivazione (Glucosio, palatinose, maltodestrine e preziose ciclodestrine).

A questi nutrienti si aggiunge un’ indispensabile fonte di grassi (9%) proveniente anche dai pregiati MCT (trigliceridi a catena media).

Fra le 13 molecole si identificano:

  • creatina per un apporto sia plastico che energetico;
  • betaina che idrata e agisce sui neurotrasmettitori;
  • 3 AA ramificati: leucina, isoleucina, valina principali componenti della muscolatura;
  • taurina per l’attivazione mentale ed il sostegno muscolare;
  • glutamina per il recupero fisico e mentale;
  • arginina stimolante ormonale e apporto di ossigeno ai muscoli;
  • MCT rapido apporto energetico senza stimolare insulina;
  • citrullina ossigenazione dei tessuti;
  • cardo mariano disintossicante epatico;
  • bromelina e lattasi importanti enzimi per la digestione e l’assimilazione ottimale.

Una formulazione così completa aderisce perfettamente alle esigenze dell’atleta che vuole un integratore di sostegno all’aumento della massa muscolare, ma risponde in modo efficace anche alle richieste di qualsiasi atleta, anche e soprattutto di sport aerobici, che desideri avere in un solo prodotto tutti i principi attivi che gli servono per affrontare con grinta ed energia gli sforzi fisici.

In entrambi i casi l’integratore per il recupero muscolare può essere assunto in diversi momenti del giorno (mattino, pomeriggio, prima di dormire); nel caso degli sport aerobici è un ottimo sostegno assunto circa 1 ora prima dell’attività.

 

 

Un altro prodotto ad utilizzo trasversale multi sport è il Recovery Mass 2.0, altro frutto del centro ricerche della KEFORMA.

Lo sforzo si è concentrato nel formulare un prodotto adatto al massimo recupero post allenamento, questo sia per favorire la massa magra, ma anche per ripristinare le perdite energetiche.

Nei suoi componenti troviamo un 20% di proteine idrolizzate Optipep, estremamente veloci ad entrare in circolo, e un 37% di zuccheri veloci, dove nel post allenamento un leggero picco di insulina è desiderabile in quanto gli studi evidenziano come questo aiuti i recuperi e l’incameramento dei principi attivi.

Le molecole aggiunte sono i 3 AA ramificati, per dare massima enfasi alla ricostruzione plastica dei muscoli:

  • glutammina, oltre ad idratare è un AA richiesto dai muscoli dopo attività;
  • arginina e ornitina, amino acidi sinergici orientati al sostegno ormonale;
  • creatina per amplificare la spinta anabolica e il ripristino energetico.

Anche in questo caso queste molecole sono state completate da un pool di vitamine che va a ottimizzarne l’assimilazione e le attivazioni metaboliche.

Anche il Recovery Mass 2.0 è un integratore trasversale, ottimo per chi con l’autunno organizza l’allenamento per una fase di costruzione e muscolazione; ma anche estremamente utile per il recupero dopo allenamenti di sport aerobici o soprattutto misti (cross fit, functional training), dove la componente anaerobica muscolare ha una forte presenza.

In entrambi i casi l’integratore per lo sviluppo muscolare esplica al meglio le sue funzioni se assunto entro i 30 minuti dalla fine dell’attività.

da www.keforma.com