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29 Giu 2021

Sport e Frutta Secca

La frutta secca è un ottimo alimento per assicurare allo sportivo un’adeguata fornitura di energia e una notevole serie di vantaggi tutti da scoprire. Stiamo parlando di alimenti naturali, che fanno parte da migliaia di anni del patrimonio alimentare umano e che continuano ad essere utilizzati proprio per le importanti caratteristiche nutrizionali.

La significativa presenza di grassi “buoni” permette di ottenere un’alta densità energetica (tanta energia con piccole quantità di alimento) contribuendo allo stesso tempo al benessere dell’intestino e all’equilibrio della risposta infiammatoria.

La frutta secca si rivela inoltre un’ottima fonte di micronutrienti quali vitamine, minerali e sostanze antiossidanti, preziose risorse nutrizionali essenziali per un corretto funzionamento dell’organismo.

La performance atletica è una delicata alchimia che prevede l’equilibrato contributo di diversi fattori, legati al tipo di disciplina, alla condizione dell’atleta, all’allenamento, alla nutrizione e all’eventuale impiego di nutraceutici.

Nonostante questi fattori combinati tra loro portino a una grande variabilità, un elemento può essere considerato trasversale; un vero e proprio cardine intorno al quale si sviluppa la performance atletica: la disponibilità di energia.

Importanza della disponibilità energetica per le performance sportive
Possiamo combinare tutti gli altri parametri nelle maniere più varie ma, in assenza di un’adeguata disponibilità energetica, non è possibile richiedere all’organismo di dare il massimo, realizzando una prestazione vincente.

Per questo sono disponibili un gran numero di soluzioni, realizzate impiegando carboidrati, aminoacidi glucogenetici o grassi, impiegati singolarmente o in miscela, con l’obiettivo di fornire energia in maniera più o meno rapida per periodi più o meno prolungati a seconda delle diverse esigenze.

Oltre a predisporre un’efficiente fornitura energetica, è possibile fare altro per ottimizzare la performance?
Si, analizzando in profondità molti alimenti di comune impiego come, ad esempio, la frutta secca e la frutta essiccata che fanno parte del tradizionale patrimonio alimentare mediterraneo è possibile scoprire o meglio “riscoprire” alcune caratteristiche estremamente interessanti nel supporto, ma soprattutto nell’ottimizzazione della performance ottenibili mediante il consumo di comuni alimenti.

Qual è la frutta secca migliore per l’attività sportiva?
Analizzando le proprietà di diverse tipologie di frutta secca e frutta essiccata non è possibile affermare che una si dimostri in senso assoluto migliore di un’altra, ma piuttosto è più corretto isolare dai diversi prodotti quali caratteristiche possano mostrarsi particolarmente utili per lo sportivo.

Mandorla
La mandorla si dimostra uno degli alimenti di maggior interesse in ambito sportivo, tanto da essere oggetto di studi nella medicina dello sport. Il suo valore calorico e la sua composizione ne fanno uno degli alimenti più interessanti per ottenere un’alta fornitura energetica nel medio termine già per il consumo di quantitativi piuttosto modesti.

È stato dimostrato e documentato in letteratura scientifica che il consumo di mandorle sia singolarmente che associato ad alimenti ricchi in polifenoli (come, ad esempio, l’uvetta) favorisce la performance prolungando la distanza percorsa, la reattività psicomotoria e il recupero, rispetto a una fonte di carboidrati di pari valore calorico.

Uvetta
L’uvetta è un alimento estremamente ricco in polifenoli, sostanze dalla potente azione antiossidante, che esercitano un documentato effetto positivo sulla performance di endurance e sul recupero, in particolare quando il consumo viene associato a quello delle mandorle.

Il processo di essiccatura riduce il volume e il contenuto idrico del frutto contribuendo a produrre un “concentrato naturale” di sostanze antiossidanti e di energia di pronto impiego.

Arachidi
Le arachidi sono spesso associate in prima battuta solo al concetto di snack, dimostrando invece caratteristiche di notevole interesse per lo sportivo a motivo della particolare composizione amminoacidica.

Sono state indentificate nelle arachidi piccole catene di aminoacidi (peptidi a basso peso molecolare <1 kD) in grado di agire positivamente sulla performance, favorendo il prolungamento di alti livelli prestativi e un bilancio più favorevole nel metabolismo di grassi e carboidrati.

Questi effetti si mostrano di particolare interesse nel supportare le attività di endurance.

Pistacchio
I pistacchi sono delle vere e proprie fonti concentrate di micronutrienti ed energia. Si dimostrano infatti ricchi in potassio, vitamina E, e diversi micronutrienti quali rame, ferro, magnesio, vitamina B6 e tiamina.

Il pistacchio inoltre mostra un ottimo contenuto di sostanze dalle notevoli proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Il suo consumo unisce quindi al contributo energetico anche la capacità di fornire micronutrienti e antiossidanti, utili nel supporto e nel mantenimento di alti livelli di prestazione.

Perchè scegliere le barrette energetiche invece di semplice frutta secca?
Queste caratteristiche sono molto interessanti ma in corso di attività, l’utilizzo di frutta secca e frutta essiccata “tali e quali” speso potrebbe rivelarsi una scelta non propriamente funzionale. Non è sempre facile realizzare un adeguato bilancio tra le diverse componenti con il rischio di ottenere miscele sbilanciate o non facilmente digeribili.

Inoltre, il formato “nativo” obbliga a portarsi dietro il classico “sacchettino” da cui pescare la miscela realizzata, soluzione poco pratica nel ciclismo e assolutamente improponibile nel running.

Miscelando frutta secca e frutta essiccata non è possibile aggiungere ulteriori ingredienti come estratti vegetali o fonti proteiche che possano “completare” gli effetti a supporto della performance.

Barrette energetiche con betaina
Qual è la soluzione di integratori sportivi con frutta secca?
KEFORMA ha realizzato KE ENERGY una barretta energetica bilanciata a base di frutta secca e frutta essiccata, che unisce tutte le proprietà a sostegno e supporto della performance all’azione sinergica della betaina, sostanza naturalmente presente nel mondo vegetale, in grado di favorire la mobilizzazione e l’utilizzo dei grassi con finalità energetica, insieme all’ingresso dei nutrienti e dell’acqua a livello cellulare contribuendo a contrastare il fenomeno della disidratazione.

La barretta completa, inoltre, il bilancio dei nutrienti con una piccola quota proteica funzionale a un più graduale assorbimento dei nutrienti e completo supporto della prestazione.

Quindi costituisce non più un semplice alimento ma un vero e proprio alimento tecnico, ottimizzato per il sostegno della performance in tutte le sue fasi, che rende pratico consumare frutta secca e frutta essiccata sotto forma di una piccola barretta che conserva stabilmente la sua forma ma una volta assunta si scioglie rapidamente in bocca.

da www.keforma.com

Bibliografia

Yi et al. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:18 http://www.jissn.com/content/11/1/18.

D’Unienville NMA, Hill AM, Coates AM, et al. Effects of almond, dried grape and dried cranberry consumption on endurance exercise performance, recovery and psychomotor speed: protocol of a randomised controlled trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2019;5:e000560. doi:10.1136/ bmjsem-2019-000560.

J. Liu , L W Chen, K M Ji, L Yu, Z J Zhang An endurance-enhancing effect of peanut meal protein hydrolysate in mice: possible involvement of a specific peanut peptide Anim Physiol Anim Nutr (Berl) . 2014 Oct;98(5):830-7. doi: 10.1111/jpn.12140. Epub 2013 Oct 26.

M. Bulló , M. Juanola-Falgarona , P. Hernández-Alonso , J. Salas-Salvadó Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts Br J Nutr . 2015 Apr;113 Suppl 2:S79-93. doi: 10.1017/S0007114514003250.

Antonio Tomaino , Maria Martorana, Teresita Arcoraci, Domenico Monteleone, Corrado Giovinazzo, Antonella Saija Antioxidant activity and phenolic profile of pistachio (Pistacia vera L., variety Bronte) seeds and skins Biochimie. 2010 Sep;92(9):1115-22. doi: 10.1016/j.biochi.2010.03.027. Epub 2010 Apr 11.

29 Apr 2021

Massa muscolare, energia e recupero

Nutrimass e Recovery Mass 2.0 gli integratori alimentari KEFORMA per la massa muscolare, energia e recupero.

Nella tradizione del fitness ci sono integratori che sono dedicati agli “hard gainer” quindi a chi ha difficoltà a mettere massa.

Con il progredire della ricerca e con l’evolversi delle esigenze di chi fa sport ci si è resi conto che questa categoria di integratori in polvere per recupero muscolare può rivelarsi utile a chi desidera incrementare la massa muscolare, ma assume prerogative incredibilmente positive anche per chi ricerca un pool di nutrienti perfettamente adatto a sostenere attività fisiche, anche aerobiche lunghe e/o intense.

 

La ricerca KEFORMA è approdata al Nutrimass Supreme Gainer, sviluppando proprio questo concetto trasversale a tutti gli sport e ha creato una formulazione unica e altamente efficace. Nutrimass si compone di 13 molecole base attive e sinergiche, più un pool di vitamine utile per sostenere e attivare la funzionalità della formula.

La formula dell’integratore per il recupero muscolare Nutrimass Supreme Gainer, oltre a un importante componente proteica (43%) proveniente da proteine con diverse finalità e tempi di assimilazione (veloci Whey Protein idrolizzate e medio lunghe proteine totali del latte), ha un interessante apporto di glucidi selezionati (30%), provenienti da 4 diverse fonti con differenti tempi di attivazione (Glucosio, palatinose, maltodestrine e preziose ciclodestrine).

A questi nutrienti si aggiunge un’ indispensabile fonte di grassi (9%) proveniente anche dai pregiati MCT (trigliceridi a catena media).

Fra le 13 molecole si identificano:

  • creatina per un apporto sia plastico che energetico;
  • betaina che idrata e agisce sui neurotrasmettitori;
  • 3 AA ramificati: leucina, isoleucina, valina principali componenti della muscolatura;
  • taurina per l’attivazione mentale ed il sostegno muscolare;
  • glutamina per il recupero fisico e mentale;
  • arginina stimolante ormonale e apporto di ossigeno ai muscoli;
  • MCT rapido apporto energetico senza stimolare insulina;
  • citrullina ossigenazione dei tessuti;
  • cardo mariano disintossicante epatico;
  • bromelina e lattasi importanti enzimi per la digestione e l’assimilazione ottimale.

Una formulazione così completa aderisce perfettamente alle esigenze dell’atleta che vuole un integratore di sostegno all’aumento della massa muscolare, ma risponde in modo efficace anche alle richieste di qualsiasi atleta, anche e soprattutto di sport aerobici, che desideri avere in un solo prodotto tutti i principi attivi che gli servono per affrontare con grinta ed energia gli sforzi fisici.

In entrambi i casi l’integratore per il recupero muscolare può essere assunto in diversi momenti del giorno (mattino, pomeriggio, prima di dormire); nel caso degli sport aerobici è un ottimo sostegno assunto circa 1 ora prima dell’attività.

 

 

Un altro prodotto ad utilizzo trasversale multi sport è il Recovery Mass 2.0, altro frutto del centro ricerche della KEFORMA.

Lo sforzo si è concentrato nel formulare un prodotto adatto al massimo recupero post allenamento, questo sia per favorire la massa magra, ma anche per ripristinare le perdite energetiche.

Nei suoi componenti troviamo un 20% di proteine idrolizzate Optipep, estremamente veloci ad entrare in circolo, e un 37% di zuccheri veloci, dove nel post allenamento un leggero picco di insulina è desiderabile in quanto gli studi evidenziano come questo aiuti i recuperi e l’incameramento dei principi attivi.

Le molecole aggiunte sono i 3 AA ramificati, per dare massima enfasi alla ricostruzione plastica dei muscoli:

  • glutammina, oltre ad idratare è un AA richiesto dai muscoli dopo attività;
  • arginina e ornitina, amino acidi sinergici orientati al sostegno ormonale;
  • creatina per amplificare la spinta anabolica e il ripristino energetico.

Anche in questo caso queste molecole sono state completate da un pool di vitamine che va a ottimizzarne l’assimilazione e le attivazioni metaboliche.

Anche il Recovery Mass 2.0 è un integratore trasversale, ottimo per chi con l’autunno organizza l’allenamento per una fase di costruzione e muscolazione; ma anche estremamente utile per il recupero dopo allenamenti di sport aerobici o soprattutto misti (cross fit, functional training), dove la componente anaerobica muscolare ha una forte presenza.

In entrambi i casi l’integratore per lo sviluppo muscolare esplica al meglio le sue funzioni se assunto entro i 30 minuti dalla fine dell’attività.

da www.keforma.com

09 Feb 2018

CICLISMO E PROTEINE

Chi pratica il ciclismo con costanza sa bene quanto sia importante consumare glucidi prima di una gara o di un allenamento. Ma spesso, lo stesso sportivo, è impreparato relativamente all’uso delle proteine che, al contrario di quanto si creda, non servono esclusivamente per l’aumento di massa muscolare.

Comunemente associamo l’utilizzo di proteine agli sport di potenza (come il culturismo), ma in realtà sono altrettanto fondamentali negli sport di endurance, dove si ha una forte usura della massa muscolare con conseguente rischio di perdita di tonicità e forza.

Anche gli atleti più forti, i migliori e i professionisti snobbano l’utilizzo delle proteine ma, quando finalmente le scoprono, apprezzano i loro vantaggi sia in termine di tenuta che di prestazione.

Una dieta equilibrata dovrebbe comprendere circa il 15% delle calorie sotto forma di proteine. Riferendoci al peso corporeo le proteine assunte attraverso la dieta dovrebbero essere comprese tra 0,7-1,5 g per ogni kg di peso.
Quindi – per fare un esempio – una persona di 70 kg dovrebbe assumere almeno 49 g ma non più di 105 grammi al giorno di proteine. Chi pratica ciclismo può considerare ideale un consumo di 1,0/1,2 grammi per kg al giorno quindi tornando al nostro ciclista di 70 kg, dovrebbe assumere da 70 a 84 grammi di proteine al giorno.

Quando si parla di proteine assunte con la dieta bisogna sempre ricordarsi che ogni 100gr di fonte proteica (carne, pesce, uova, formaggi, legumi) sono contenuti circa 20gr di proteine!
Per raggiungere la quota proteica ideale ci possiamo, quindi, fare aiutare dagli integratori.

Le proteine animali a differenza di quelle di origine vegetale presentano un profilo aminoacidico più completo, quindi il primo consiglio è di andare su un prodotto a base di proteine del latte.
A questo punto però è necessario fare una successiva scrematura poiché di proteine derivate dal latte ce ne sono di diverse qualità. Quella che più si addice in termini di digeribilità, valore biologico e profilo aminoacidico sono senza dubbio le Lattoglobuline Optipep.
Perchè?
Sono le proteine più nobili presenti sul mercato, con un altissimo valore biologico, che si traduce in un profilo aminoacido completo e altissima digeribilità. Queste possono essere considerate un ottimo diversivo per chi non vuole mangiare carne tutti i giorni,. Sono ricchissime di aminoacidi ramificati (BCAA) la soluzione più efficace al catabolismo (deterioramento) muscolare.
L’alta digeribilità è garantita dal basso peso molecolare dei peptidi, bipeptidi e tripeptidi e per questo motivo sono un ottimo spuntino anche prima di una gara.

Sono due i momenti della giornata in cui si consiglia l’assunzione di proteine, in modo da soddisfare esigenze diverse. Per evitare il catabolismo muscolare conseguente un duro allenamento o una gara si consiglia di prendere 30 g di proteine la mattina a colazione.
Se invece vogliamo ridurre i tempi di recupero si consigliano 30 grammi sciolti in acqua durante la sera. In questo modo ci aiutiamo a recuperare più velocemente i carichi di lavoro.