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24 Giu 2020

DOMS – Dolori muscolari post allenamento

dal magazine  keforma.com

Puntuale come il maltempo il primo giorno di ferie, il dolore post allenamento è ormai un “compagno di viaggio” per molti atleti e appassionati di sport. C’è chi se lo aspetta valutandolo come un indice di efficacia dell’allenamento, c’è invece chi lo teme, al di là delle più diverse opinioni quello che ci serve è conoscerlo.

 

Cosa causa i dolori muscolari post allenamento?

Prima di illustrare cosa causa i dolori muscolari post allenamento è molto importante capire da dove NON deriva.

Una leggenda metropolitana attribuisce questo dolore alla formazione di acido lattico e nel 2020 ancora molti, compreso addetti ai lavori, ci credono.

Le cose non stanno così: semplificando, l’acido lattico è una sostanza che nel nostro organismo si forma prevalentemente in relazione all’intensità dell’esercizio e non alla durata, ovvero quando in seguito a uno sforzo muscolare molto intenso, le richieste muscolari di ossigeno superano la capacità dell’organismo di assorbirlo e utilizzarlo, si passa quindi da una fase prevalentemente aerobica a una prevalentemente anaerobica, che se prolungata oltre pochi secondi porta alla produzione di acido lattico.

 

Perché produciamo acido lattico?

Perché il nostro organismo è un gran risparmiatore, quello che non riesce ad utilizzare al momento a causa della carenza di ossigeno, lo “mette da parte” sotto forma di acido lattico, che sarà successivamente rilavorato dall’organismo per fornire nuovamente energia, quindi costituisce una sorta di riserva o meglio risparmio di sostanze, utilizzabili per produrre energia.

 

In quanto tempo viene rilavorato l’acido lattico?

Mediamente in un periodo compreso tra 30 e 120 minuti con un processo chiamato ciclo di Cori. Quindi non può essere l’acido lattico a causarci dolori che hanno il loro picco tra 48 e 72 ore dopo l’esercizio.

 

Allora a che cosa è dovuto il dolore muscolare post allenamento?

I dolori muscolari post allenamento (delayed-onset muscle soreness – DOMS) rientrano in un quadro molto più complesso correttamente definito “Danno muscolare indotto dall’esercizio” (Exercise-induced muscle damage – EIMD) che può essere valutato oltre che con l’intensità e la durata dei DOMS, anche mediante analisi ematochimiche dei marcatori di danno muscolare (es CPK, ALT ecc) e con marcatori dell’infiammazione (es IL-6, PCR ecc).

Quindi i DOMS sono direttamente correlati a un danno muscolare causato dall’allenamento.

 

A che cosa è dovuto il danno muscolare alla base dei DOMS?

A tanti fattori tra loro connessi, tra questi un particolare ruolo è stato attribuito alle contrazioni muscolari eccentriche, in pratica a quelle sollecitazioni che forniamo al muscolo quando i suoi due capi sono tra loro lontani (la situazione opposta viene definita sollecitazione concentrica, cioè quando i capi muscolari sono tra loro vicini). In questa situazione si generano delle micro-lesioni a livello della struttura della fibra muscolare, che porteranno al rilascio dei marcatori di danno, a una risposta infiammatoria e infine ai DOMS.

 

Come possiamo prevenire i DOMS ?

Partendo dal presupposto che rimangono ovviamente valide tutte le comuni indicazioni relative a buona idratazione e ottimizzazione dello status nutrizionale, diventa molto interessante considerare alcuni passi semplici, pratici e facilmente comprensibili per la prevenzione dei DOMS:

 

1. Attività

Il primo passo è costituito dal praticare attività che siamo effettivamente in grado di praticare, alle intensità che ragionevolmente possiamo sostenere, aumentandole progressivamente con gradualità.

È fondamentale prima abituarsi al gesto atletico e poi a sostenerlo ad intensità crescenti. Qualcuno tende a ritenere i DOMS come un indicatore di allenamento efficace, in realtà non è così, piuttosto stanno ad indicare che in quel distretto corporeo al momento c’è qualcosa che non va e quindi “suggeriscono” di non ripetere la stessa attività, quantomeno nel breve periodo.

 

2. Riscaldamento

Prima di iniziare l’attività praticare un buon riscaldamento dedicando tutto il tempo necessario può aiutare nel ridurre l’insorgenza dei DOMS.

 

3. Recupero attivo

Anche praticare il recupero attivo tra una sessione e l’altra può rivelarsi molto utile, facilitando lo smaltimento dei cataboliti e il metabolismo muscolare.

 

4. Nutraceutici specifici

Nel prevenire ma anche nel trattare i DOMS molti approcci a base di sostanze dal ruolo antiossidante ed antinfiammatorio come ad esempio gli estratti di curcuma, boswellia, artiglio del diavolo oppure i comuni antiossidanti possono avere un ruolo di supporto.

Si dimostra invece particolarmente interessante l’impiego di succo o estratto di ciliegia in quanto documentato in letteratura come utile nella riduzione dei dolori e del danno muscolare, evidenziando dopo una prestazione di endurance (come ad esempio una maratona) oltre alla riduzione dei sintomi e a una migliore capacità muscolare anche la riduzione dei marcatori di infiammazione e l’aumento della capacità antiossidante totale del plasma, evidenziabili dalle analisi ematochimiche.

L’utilizzo di un estratto secco si può dimostrare molto pratico in quanto semplice da assumere e disponibile tutto l’anno, in letteratura è documentato con ottimi risultati l’impiego di un estratto di ciliegia di Montmorency dall’alto profilo qualitativo commercializzato con il marchio CherryPURE®.

Questi semplici accorgimenti rappresentano aspetti essenziali, semplici e pratici, che se applicati una volta compreso cosa sono i DOMS e perché si presentano, potranno favorire una gestione più funzionale dell’allenamento e del recupero.

 

Bibliografia

Stéphanie Hody , Jean-Louis Croisier , Thierry Bury , Bernard Rogister , Pierre Leprince Eccentric Muscle Contractions: Risks and Benefits. Front Physiol. 2019 May 3;10:536. doi: 10.3389/fphys.2019.00536. eCollection 2019.

Patrick S Harty , Megan L Cottet , James K Malloy , Chad M Kerksick Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: A . 2019 Jan 7;5(1):1. doi: 10.1186/s40798-018-0176-6. Sports Med Open

Hotfiel T, Freiwald J, Hoppe MW, Lutter C, Forst R, Grim C, Bloch W, Hüttel M, Heiss R. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS): Part I: Pathogenesis and Diagnostics. Sportverletz Sportschaden. 2018 Dec;32(4):243-250. doi: 10.1055/a-0753-1884. Epub 2018 Dec 11. PMID: 30537791 Review. English.

Heiss R, Lutter C, Freiwald J, Hoppe MW, Grim C, Poettgen K, Forst R, Bloch W, Hüttel M, Hotfiel T. Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) – Part II: Treatment and Prevention. Sportverletz Sportschaden. 2019 Mar;33(1):21-29. doi: 10.1055/a-0810-3516. Epub 2019 Mar 13. PMID: 30865998 Review. English.

D A J Connolly , M P McHugh, O I Padilla-Zakour, L Carlson, S P Sayers Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage Br J Sports Med. 2006 Aug;40(8):679-83; discussion 683. doi: 10.1136/bjsm.2005.025429. Epub 2006 Jun 21.

Kerry S Kuehl , Erica T Perrier , Diane L Elliot , James C Chesnutt Efficacy of Tart Cherry Juice in Reducing Muscle Pain During Running: A Randomized Controlled Trial J Int Soc Sports Nutr. 2010 May 7;7:17. doi: 10.1186/1550-2783-7-17.

G Howatson 1, M P McHugh, J A Hill, J Brouner, A P Jewell, K A van Someren, R E Shave, S A Howatson Influence of Tart Cherry Juice on Indices of Recovery Following Marathon Running Scand J Med Sci Sports. 2010 Dec;20(6):843-52. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.01005.x.

12 Feb 2020

Evodextrin – L’evoluzione dei carboidrati

Evodextrin, l’evoluzione dei carboidrati per ottimizzare la gestione energetica della performance. Vediamo come.

Ottimizzare ogni aspetto della performance sportiva è un preciso obiettivo di ogni atleta, questo include anche l’ottimizzazione della fornitura di energia spendibile in maniera graduale ed equilibrata nel corso dell’ attività. Nel corso degli anni sono state proposte diverse soluzioni, dall’utilizzo di microdosi di zuccheri semplici di veloce utilizzo a intervalli piuttosto ridotti, a quello di un utilizzo “preventivo” di sostanze ad assorbimento più lento, spendibili in tempistiche medio lunghe. Entrambe le strategie mostrano effetti positivi e potenziali limiti, che se studiati opportunamente, possono permette la realizzazione di una miscela di carboidrati progettata con l’intento di sfruttare pienamente le potenzialità di ogni fonte energetica minimizzandone le criticità. Questo è il razionale in base al quale è stato portato avanti lo sviluppo di Evodextrin: realizzare una miscela di carboidrati che possano fornire energia in maniera sequenziale, dimostrandosi da un lato in grado di agire velocemente e dall’altro fornendo energia per un periodo di tempo prolungato.

Quali sono i caboidraticontenuti in Evodextrine e come agiscono?

Fruttosio 1-6 difosfato

Zucchero fosforilato (per questo fosfato) di pronto utilizzo, direttamente impiegabile dall’organismo per l’immediata produzione di energia. Dato che praticamente tutti gli zuccheri per poter essere impiegati dall’organismo devono essere fosforilati, utilizzando il Fruttosio 1-6 difosfato è possibile saltare un passaggio velocizzandone al massimo l’utilizzo, rendendolo l’ideale per erogazione di notevole potenza nel brevissimo periodo.

Inoltre questo zucchero facilità l’assunzione cellulare di potassio e dei fosfati fondamentali alla successiva ulteriore produzione di energia.

Destrosio

Zucchero rapido per eccellenza, viene assorbito e convertito nella forma di pronto utilizzo in tempiste estremamente brevi, seconde solamente a quelle del Fruttosio 1-6 difosfato, protraendo ulteriormente la fornitura di energia.

Fruttosio

Zucchero molto interessante in quanto utilizzabile entro certi limiti sia dalla muscolatura che dal fegato indipendentemente dallo stimolo insulinico. Richiede generalmente per essere impiegato tempistiche leggermente superiori a quelle del destrosio, ma nella fascia temporale in cui la loro azione si sovrappone, diviene particolarmente interessante perché potendo sfruttare diversi canali di assorbimento permette una fornitura di energia quantitativamente superiore.

Matodestrine DE6-DE19

Utilizzate con la stessa logica per fornire energia in maniera sia sequenziale sia parallela al fruttosio. Parallela nelle fasi di azione medio-terminali del fruttosio, dove sfruttando altri canali di assorbimento rendono possibile di mantenere elevato l’assorbimento di nutrienti, sequenziale perché considerate le dinamiche di assorbimento, metabolismo e utilizzo in gioco per un completo utilizzo delle maltodestrine sono richieste tempistiche decisamente prolungate. L’utilizzo di maltodestrinea due diversi livelli di destrosio equivalenza (DE) permette di massimizzare e sfruttare contemporaneamente le caratteristiche di una maltodestrina rapida e di una più lenta.

Ciclodestine

Innovative molecole dal comportamento molto particolare. Da un lato si dimostrano estremamente solubili e rapidamente assorbibili, facilitando tra l’altro lo svuotamento gastrico e velocizzando di conseguenza l’assorbimento intestinale. Dall’altro dopo esser state rapidamente assorbite vengono metabolizzate con una tempistica medio-lenta, permettendo una fornitura di energia che inizia in maniera medio-rapida e continua anche oltre quanto generalmente ottenibile con molte maltodestrine. Le ciclodestrine costituiscono quindi in Evodextrin una sorta di elemento base in grado di fornire energia con le dinamiche appena descritte che viene ulteriormente ottimizzato dall’azione sequenziale e solo parzialmente sovrapposta degli altri zuccheri. La scelta di questa complessità formulativa permette inoltre di mantenere costantemente alta la capacità di assorbimento dell’organismo, evitando di saturarne le vie condivise.

Ma c’è qualche altra sostanza in grado di ottimizzare ulteriormente l’azione di questa complessa miscela di carboidrati? Si: la betaina.

La betaina è una sostanza estratta dalla comune bietola che mostra effetti molto interessanti per la performance. La betaina si dimostra infatti in grado di agire favorendo l’idratazione cellulare con un netto incremento dell’ingresso di acqua a cui segue un maggior ingresso di nutrienti ed elettroliti. Questo supporta la performance con un doppio meccanismo d’azione, favorendo una migliore idratazione cellulare e contribuendo sinergicamente ad un migliore ingresso, e di conseguenza utilizzo, dei nutrienti. Proprio quest’ultimo effetto completa la logica di progettazione e di realizzazione di Evodextrin costituendo un’ottimizzazione funzionale all’assorbimento e utilizzo delle diverse tipologie di carboidrati forniti. La letteratura scientifica conferma come l’utilizzo di betaina sia correlato a un significativo miglioramento della performance aerobica, della potenza erogata e della percezione della fatica.

Evodextrin costituisce, una miscela funzionale progettata per ottimizzare nei dettagli la fornitura di energia, funzionalmente a supporto della performance, particolarmente spendibile soprattutto per gli atleti evoluti, dove può fare la differenza.

 

articolo tratto da www.keforma.it

21 Mag 2019

Val del Sale

Val di Sale

Se stai seguendo un allenamento specifico per fare la Via del Sale di Cervia, per una preparazione ottimale, la corretta alimentazione e integrazione ti aiuteranno a ottenere i risultai tanto desiderati e a concludere il percorso scelto senza crisi di fame e cali di energie.

Per partecipare ad una delle granfondo ci vogliono testa, cuore, gambe e un corretto piano di alimentazione che vi permetta di sostenere l’organismo durante lo sforzo fisico in bicicletta.

Saremo al tuo fianco consigliandoti la strategia migliore per una corretta integrazione in gara.

Qui a fianco indichiamo quando sarà il momento migliore per alimentarvi e per proseguire la vostra gara ciclistica al meglio.

L’importanza di una corretta integrazione e idratazione prima, durante e dopo lo sforzo vi permette inoltre di accorciare i tempi di recupero post attività.

09 Feb 2018

CICLISMO E PROTEINE

Chi pratica il ciclismo con costanza sa bene quanto sia importante consumare glucidi prima di una gara o di un allenamento. Ma spesso, lo stesso sportivo, è impreparato relativamente all’uso delle proteine che, al contrario di quanto si creda, non servono esclusivamente per l’aumento di massa muscolare.

Comunemente associamo l’utilizzo di proteine agli sport di potenza (come il culturismo), ma in realtà sono altrettanto fondamentali negli sport di endurance, dove si ha una forte usura della massa muscolare con conseguente rischio di perdita di tonicità e forza.

Anche gli atleti più forti, i migliori e i professionisti snobbano l’utilizzo delle proteine ma, quando finalmente le scoprono, apprezzano i loro vantaggi sia in termine di tenuta che di prestazione.

Una dieta equilibrata dovrebbe comprendere circa il 15% delle calorie sotto forma di proteine. Riferendoci al peso corporeo le proteine assunte attraverso la dieta dovrebbero essere comprese tra 0,7-1,5 g per ogni kg di peso.
Quindi – per fare un esempio – una persona di 70 kg dovrebbe assumere almeno 49 g ma non più di 105 grammi al giorno di proteine. Chi pratica ciclismo può considerare ideale un consumo di 1,0/1,2 grammi per kg al giorno quindi tornando al nostro ciclista di 70 kg, dovrebbe assumere da 70 a 84 grammi di proteine al giorno.

Quando si parla di proteine assunte con la dieta bisogna sempre ricordarsi che ogni 100gr di fonte proteica (carne, pesce, uova, formaggi, legumi) sono contenuti circa 20gr di proteine!
Per raggiungere la quota proteica ideale ci possiamo, quindi, fare aiutare dagli integratori.

Le proteine animali a differenza di quelle di origine vegetale presentano un profilo aminoacidico più completo, quindi il primo consiglio è di andare su un prodotto a base di proteine del latte.
A questo punto però è necessario fare una successiva scrematura poiché di proteine derivate dal latte ce ne sono di diverse qualità. Quella che più si addice in termini di digeribilità, valore biologico e profilo aminoacidico sono senza dubbio le Lattoglobuline Optipep.
Perchè?
Sono le proteine più nobili presenti sul mercato, con un altissimo valore biologico, che si traduce in un profilo aminoacido completo e altissima digeribilità. Queste possono essere considerate un ottimo diversivo per chi non vuole mangiare carne tutti i giorni,. Sono ricchissime di aminoacidi ramificati (BCAA) la soluzione più efficace al catabolismo (deterioramento) muscolare.
L’alta digeribilità è garantita dal basso peso molecolare dei peptidi, bipeptidi e tripeptidi e per questo motivo sono un ottimo spuntino anche prima di una gara.

Sono due i momenti della giornata in cui si consiglia l’assunzione di proteine, in modo da soddisfare esigenze diverse. Per evitare il catabolismo muscolare conseguente un duro allenamento o una gara si consiglia di prendere 30 g di proteine la mattina a colazione.
Se invece vogliamo ridurre i tempi di recupero si consigliano 30 grammi sciolti in acqua durante la sera. In questo modo ci aiutiamo a recuperare più velocemente i carichi di lavoro.