dal magazine keforma.com
Puntuale come il maltempo il primo giorno di ferie, il dolore post allenamento è ormai un “compagno di viaggio” per molti atleti e appassionati di sport. C’è chi se lo aspetta valutandolo come un indice di efficacia dell’allenamento, c’è invece chi lo teme, al di là delle più diverse opinioni quello che ci serve è conoscerlo.
Cosa causa i dolori muscolari post allenamento?
Prima di illustrare cosa causa i dolori muscolari post allenamento è molto importante capire da dove NON deriva.
Una leggenda metropolitana attribuisce questo dolore alla formazione di acido lattico e nel 2020 ancora molti, compreso addetti ai lavori, ci credono.
Le cose non stanno così: semplificando, l’acido lattico è una sostanza che nel nostro organismo si forma prevalentemente in relazione all’intensità dell’esercizio e non alla durata, ovvero quando in seguito a uno sforzo muscolare molto intenso, le richieste muscolari di ossigeno superano la capacità dell’organismo di assorbirlo e utilizzarlo, si passa quindi da una fase prevalentemente aerobica a una prevalentemente anaerobica, che se prolungata oltre pochi secondi porta alla produzione di acido lattico.
Perché produciamo acido lattico?
Perché il nostro organismo è un gran risparmiatore, quello che non riesce ad utilizzare al momento a causa della carenza di ossigeno, lo “mette da parte” sotto forma di acido lattico, che sarà successivamente rilavorato dall’organismo per fornire nuovamente energia, quindi costituisce una sorta di riserva o meglio risparmio di sostanze, utilizzabili per produrre energia.
In quanto tempo viene rilavorato l’acido lattico?
Mediamente in un periodo compreso tra 30 e 120 minuti con un processo chiamato ciclo di Cori. Quindi non può essere l’acido lattico a causarci dolori che hanno il loro picco tra 48 e 72 ore dopo l’esercizio.
Allora a che cosa è dovuto il dolore muscolare post allenamento?
I dolori muscolari post allenamento (delayed-onset muscle soreness – DOMS) rientrano in un quadro molto più complesso correttamente definito “Danno muscolare indotto dall’esercizio” (Exercise-induced muscle damage – EIMD) che può essere valutato oltre che con l’intensità e la durata dei DOMS, anche mediante analisi ematochimiche dei marcatori di danno muscolare (es CPK, ALT ecc) e con marcatori dell’infiammazione (es IL-6, PCR ecc).
Quindi i DOMS sono direttamente correlati a un danno muscolare causato dall’allenamento.
A che cosa è dovuto il danno muscolare alla base dei DOMS?
A tanti fattori tra loro connessi, tra questi un particolare ruolo è stato attribuito alle contrazioni muscolari eccentriche, in pratica a quelle sollecitazioni che forniamo al muscolo quando i suoi due capi sono tra loro lontani (la situazione opposta viene definita sollecitazione concentrica, cioè quando i capi muscolari sono tra loro vicini). In questa situazione si generano delle micro-lesioni a livello della struttura della fibra muscolare, che porteranno al rilascio dei marcatori di danno, a una risposta infiammatoria e infine ai DOMS.
Come possiamo prevenire i DOMS ?
Partendo dal presupposto che rimangono ovviamente valide tutte le comuni indicazioni relative a buona idratazione e ottimizzazione dello status nutrizionale, diventa molto interessante considerare alcuni passi semplici, pratici e facilmente comprensibili per la prevenzione dei DOMS:
1. Attività
Il primo passo è costituito dal praticare attività che siamo effettivamente in grado di praticare, alle intensità che ragionevolmente possiamo sostenere, aumentandole progressivamente con gradualità.
È fondamentale prima abituarsi al gesto atletico e poi a sostenerlo ad intensità crescenti. Qualcuno tende a ritenere i DOMS come un indicatore di allenamento efficace, in realtà non è così, piuttosto stanno ad indicare che in quel distretto corporeo al momento c’è qualcosa che non va e quindi “suggeriscono” di non ripetere la stessa attività, quantomeno nel breve periodo.
2. Riscaldamento
Prima di iniziare l’attività praticare un buon riscaldamento dedicando tutto il tempo necessario può aiutare nel ridurre l’insorgenza dei DOMS.
3. Recupero attivo
Anche praticare il recupero attivo tra una sessione e l’altra può rivelarsi molto utile, facilitando lo smaltimento dei cataboliti e il metabolismo muscolare.
4. Nutraceutici specifici
Nel prevenire ma anche nel trattare i DOMS molti approcci a base di sostanze dal ruolo antiossidante ed antinfiammatorio come ad esempio gli estratti di curcuma, boswellia, artiglio del diavolo oppure i comuni antiossidanti possono avere un ruolo di supporto.
Si dimostra invece particolarmente interessante l’impiego di succo o estratto di ciliegia in quanto documentato in letteratura come utile nella riduzione dei dolori e del danno muscolare, evidenziando dopo una prestazione di endurance (come ad esempio una maratona) oltre alla riduzione dei sintomi e a una migliore capacità muscolare anche la riduzione dei marcatori di infiammazione e l’aumento della capacità antiossidante totale del plasma, evidenziabili dalle analisi ematochimiche.
L’utilizzo di un estratto secco si può dimostrare molto pratico in quanto semplice da assumere e disponibile tutto l’anno, in letteratura è documentato con ottimi risultati l’impiego di un estratto di ciliegia di Montmorency dall’alto profilo qualitativo commercializzato con il marchio CherryPURE®.
Questi semplici accorgimenti rappresentano aspetti essenziali, semplici e pratici, che se applicati una volta compreso cosa sono i DOMS e perché si presentano, potranno favorire una gestione più funzionale dell’allenamento e del recupero.
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